14 Bài tập tăng vòng 1 tại nhà hiệu quả nhất

Nhắc đến 3 từ “màn hình phẳng” thì có lẽ chỉ những bạn gái nào đang trong hoàn cảnh này mới thấu hiểu được. Màn hình phẳng chính là nói về ngoại hình “trước sau như một”. Đặc biệt là cái khoản diện quần áo rất khó khăn và. Vì vậy dù mặc áo cỡ nào, và độn thế nào cũng thấy thiếu tự tin.

Nếu bạn nữ nào lỡ xui rủi mà có vóc dáng có vòng 1 khiêm tốn. Thì hãy áp dụng bài tập tăng kích cỡ vòng 1 này ngay nhé. Đặc biệt là đối với những bạn nữ nào đang ở tuổi dậy thì. Thì lại càng cần lưu ý để tăng kích cỡ vòng 1 hiệu quả hơn. Thực chất có rất nhiều cách tăng vòng 1 rất đơn giản. Thể dục thể thao là một trong những cách hiệu quả nhất. Đặc biệt là đối với dạng bài tập được bạn gái chia sẻ dưới đây.

Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là bạn phải kiên trì và tập đều đặn. Có như vậy mới mong thoát kiếp “màn hình phẳng” nhé. Dưới đây, Thể thao Bảo Châu sẽ giới thiệu cho các bạn 14 bài tập tăng vòng 1 tại nhà hiệu quả nhất từ các chuyên gia thể dục thể thao hàng đầu.

Bài viết liên quan >>

• Pilates là gì? Những bài tập Pilates cơ bản
• Tác dụng của lắc vòng và cách lắc vòng chuẩn
• TOP 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Nguyên nhân nào khiến vòng 1 không phát triển

Trước khi đi vào 14 bài tập tăng vòng 1 chúng ta nên tìm hiểu tại sao vòng 1 không phát triển. Để tìm hiểu chi tiết về nguyên nhân của việc này chúng tôi đã phải hỏi rất nhiều chuyên gia sức khỏe. Đối với những bạn nữ đang sở hữu vòng 1 khiêm tốn thì sau đây là những nguyên nhân cơ bản và thường gặp nhất.

Do yếu tố di truyền

Nếu mẹ có gen ngực nhỏ thì có thể con gái cũng sẽ sở hữu một bộ ngực khá khiêm tốn.

Do hormon sinh dục

Khi dậy thì, Estrogen của buồng trứng tiết ra làm phát triển những bộ phận liên kết ở vùng ngực. Hay còn gọi là tế bào mỡ, để tạo dáng cho bộ ngực. Vì thế việc thiếu hụt hormone Estrogen trong giai đoạn này. Sẽ khiến sự phát triển của vòng một không được như ý muốn.

Do mặc áo ngực không đúng cách

Không ít người mặc áo ngực sai kích cỡ. Ví dụ bạn mặc áo ngực quá chật sẽ khiến đôi gò bồng đảo không phát triển sẽ bị méo mó. Nếu bạn mặc áo ngực quá rộng sẽ khiến ngực bị chảy xệ.

Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng cho phát triển vòng một. Nếu trong giai đoạn dậy thì, mà bị thiếu dinh dưỡng. Như vậy cơ thể sẽ không đủ lượng mỡ để vòng 1 phát triển. Hoặc là đối với những ai ăn kiêng sai cách, ăn thiếu chất. Đây cũng là một trong những nguyên nhiên khiến ngực bạn khó phát triển.

Uống ít nước

Lười uống nước cũng sẽ khiến kích thước vòng một của bạn bị suạt giảm. Bởi vì nước rất cần thiết cho cơ thể, cung cấp đủ nước cho cơ thể. Sẽ đảm bảo quá trình phát triển tế bào trong cơ thể, bao gồm cả tế bào mô ngực được đầy đủ. Vì vậy nếu cơ thể thiếu nước cũng sẽ làm tế bào bị thiếu hụt và vòng 1 cũng bị giảm đi đáng kể

Ngoài những nguyên nhân kể trên, bên cạnh đó còn có rất nhiều nguyên nhân khác. Khiến ngực bạn có kích thước khiêm tốn như là bạn thức khuya, lạm dụng quá nhiều các chất kích thích. Như là (cà phê, rượu bia, trà xanh…) hoặc là nằm sấp khi ngủ. Đây cũng là những nguyên nhân dẫn tới tình trạng vòng 1 khó phát triển được tự nhiên.

Bạn có thể tham khảo thêm các dụng cụ tập thể hình của chúng tôi dưới đây >>

• Vòng lắc eo giảm cân hiệu quả cho nữ
• Dụng cụ tập cơ bụng giá rẻ cho nam

Các bài tập tăng vòng 1 cho hiệu quả nhất cho phái đẹp

Sau khi đã tìm hiểu một số nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển. Thì trong phần dưới đây của bài viết Bảo Châu Sport xin chia sẻ với bạn. Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ được đánh giá hiệu quả nhất. Trong những bài tập này, chúng tôi sẽ gửi đến bạn 5 bài tập tăng vòng 1 không cần dụng cụ. Và 5 bài tập tăng vòng 1 với dụng cụ tập Gym. Chần chừ gì nữa nào chúng ta hãy cùng tham khảo ngay 14 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả nhất để có thể áp dụng cho mình một cách chính xác nhất nào !

1. Bài tập hít đất

Hít đất không chỉ là bài tập giúp thon gọn toàn cơ thể. Mà nếu như tập luyện thường xuyên còn giúp cơ ngực được mở rộng. Cánh tay chắc khỏe và vòng eo thon thả như ngọc trinh. Nhưng trước tiên bạn hãy đọc qua bài viết cách hít đất đúng cách này.

Hướng dẫn chi tiết bài tập hít đất như sau

• Tư thế bắt đầu của bài tập hít đất này là sấp trên mặt sàn hoặc thảm tập Yoga.
• Hai tay chống 2 bên lồng ngực, mũi chân tiếp xúc mặt sàn. Sau đó nâng toàn bộ cơ thể lên, đặt trọng lượng người lên 2 mũi chân và 2 bàn tay.
• Lưng thẳng và siết chặt cơ bụng. Từ từ hạ thân người xuống, để ngực sát cánh tay càng tốt. Gồng cơ tay, cơ ngực và cơ vai.
• Giữ tư thế sát mặt sàn khoảng 2 giây rồi siết chặt cơ bụng. Dùng lực cơ vai, tay và ngực để nâng người lên như tư thế ban đầu, đồng thời thở ra bằng miệng.
• Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 5-10 lần và nghỉ giữa hiệp 45 giây

Lưu ý: Khi tập hít đất hãy luôn giữ lưng thẳng. Và vừa hít sâu bằng mũi vừa hạ thân người xuống.

2. Bài tập chống đẩy với tường

Bài tập chống đẩy với tường là bài tập tăng vòng 1 cực kỳ hiệu quả. Đặc biệt lại cực kỳ đơn giản nên được rất nhiều người áp dụng. Bài tập chống đẩy với tường cũng tương tự như bài tập chống đẩy thông thường.

Nhưng thay vì sử dụng sàn nhà thì bạn sẽ sử dụng bức tường.

• Hướng dẫn chi tiết bài tập chống đẩy với tường như sau
• Tư thế bắt đầu của bài tập chống đẩy với tường. Đứng đối diện bức tường tay duỗi thẳng, chống lên tường. Vai và tay thẳng hàng chú ý tay mở rộng hơn vai. Chân khép hờ và thẳng lưng từ eo đến chân, giữ càng thẳng càng tốt.
• Đưa người về phía trước khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 45 độ. Giữ như vậy khoảng 1-2 giây rồi đẩy trở về vị trí ban đầu. Lặp lại như vậy khoảng 5-10 lần hết sức có thể. Và nâng dần đến 20 -25 lần hoặc nhiều hơn.

3. Chống đẩy thân trên

Động tác chống đẩy thân trên giúp bạn có đôi tay chắc khỏe. Đồng thời làm vòng ngực của chị em trở nên phát triển hơn và săn chắc hơn đó.

Hướng dẫn thực hiện

• Quỳ 2 gối và chống 2 tay xuống sàn. Sau đó hạ 2 tay xuống nhẹ nhàng rồi nâng người lên.
• Động tác này nhẹ nhàng hơn chống đẩy rất nhiều. Nhưng hiệu quả mang lại cho vòng 1 lại rất đáng kể. Thực hiện động tác này khoảng 10 – 12 lần

Lưu ý : Khi tập chổng đẩy thân trên thì lưng và cổ phải thẳng. Bạn nên tham khảo bài viết hướng dẫn cách chống đẩy đúng cách này để thực hiện tôt hơn.

Bài tập tăng vòng 1 đơn giản mà hiệu quả đến không ngờ

4. Bài tập trườn người

Vẫn giữ nguyên tư thế ở động tác trên. Nhưng khi chống đẩy 2 tay bạn kết hợp với việc trườn người về trước một chút.

Sau đó, khi nâng người lên thì lại lùi người thẳng về sau và chạm phần ngực vào 2 đầu gối.

Tiếp tục trườn người về phía trước và lùi về sau. Cứ thực hiện động tác này khoảng 10 – 12 lần.

Bạn nên tham khảo những bài viết dưới đây >>

• Nhảy dây có tác dụng gì? Thế nào là nhảy dây đúng cách
• Cardio là gì? Các bài tập Cardio giảm cân trong 1 tháng

5. Bài tập Nâng bình nước

• Đổi tư thế nằm ngửa 2 chân co lên thoải mái. Hai tay cầm 2 bình nước loại 0,5 lít.
• Nâng 2 tay thẳng lên và cho 2 tay chạm vào nhau sau đó hạ 2 tay chạm sàn.
• Thực hiện động tác này khoảng 10 – 20 lần.

6. Chống đẩy từng phần

• Vào tư thế như động tác chống đẩy thông thường.
• Hạ phần mông xuống trước để giảm áp lực lên đôi tay rồi mới hạ 2 tay.
• Sau đó, nâng 2 tay lên rồi tiếp tục nâng phần mông lên cao. Động tác này rất phù hợp cho những bạn nữ yếu sức không chống đẩy được. Nhưng vẫn rất có hiệu quả để tăng số đo vòng 1 nhé.
• Với động tác này bạn thực hiện khoảng 15 lần.
• Sau khi thực hiện qua một lượt 4 động tá ở trên. Nếu còn sức và thời gian thì bạn hãy thực hiện thêm 1 – 2 lần nữa để tăng hiệu quả nhanh hơn.

Lưu ý: Đây mặc dù là các động tác nhẹ nhàng. Nhưng đối với những ai không quen vận động thì vẫn sẽ gây đau nhức cơ vào những buổi tậpd đầu tiên. Vì thế, vào những buổi tập đầu tiên bạn hãy tập nhẹ nhàng  vừa sức. Sau khi đã quen dần rồi hãy tăng số lần tập lên. Để thực hiện tốt bài này bạn có thể tham khảo cách hít đất không mệt từ các huấn luyện viên thể hình này.

7. Bài tập ép ngực giúp tăng vòng 1

• Ép ngực là bài tập khá nhẹ nhàng nếu thực hiện thường xuyên. Sẽ mang lại kết quả bất ngờ cho vòng 1 của bạn đó. Hãy duy trì tập đều đặn khoảng 1-2 tháng chắc chắn bạn sẽ thấy được thành quả của mình.
• Hướng dẫn bài tập ép ngực tăng vòng 1
• Mở rộng hai tay và giữ khuỷu tay vuông góc 90 độ ngang bả vai.
• Khép từ từ 2 tay lại sao cho 2 bàn tay 2 khuỷu tay chạm vào nhau sau đó từ từ mở ra.
• Thực hiện động tác ép ngực này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần. Nhớ khi mở ra hít vào và khi đóng lại thở ra đều.

Lưu ý: khi đưa tay vào giữ khuỷu tay vẫn ngang bả vai.

8. Bài tập giãn ngực giúp tăng vòng 1 hiệu quả

Giãn ngực là bài tập có tác dụng giúp thư giãn và kích thích tăng vòng 1 hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau

• Đưa tay thẳng lên trên đầu.
• Gập khuỷu tay sao cho bàn tay chạm vào gáy, rồi đưa lên vị trí cũ.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp và mỗi hiệp từ 15-20 lần

Lưu ý: Khi tập luôn phải ưỡn ngực, giữ lưng thẳng. Hai khuỷu tay áp sát vào đầu trong suốt bài tập này.

9. Bài tập rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang không chỉ là bài tập tăng chiều cao. Mà nó còn là một trong những bài tập giúp tăng vòng 1 được cộng đồng Yoga ưa chuộng. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ngay tại nhà. Nó tác động

lên vùng ngực và giúp làm tăng kích thước gò bồng đảo nhanh chóng.

Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau

• Nằm sấp trên mặt thảm và đặt lòng bàn tay úp.Từ từ di chuyển tay lên phía ngang vai và nâng người lên bằng tay.
• Hít vào đồng thời ngẩng cao đầu và mở rộng vai. Siết cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn.
• Giữ tư thế này khoảng 15-30 giây và thở nhịp nhàng. Sau đó khi quen rồi thì tăng dần lên khoảng 2 phút. Hít thở đều thả lỏng cơ thể và trở về tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu..

Lưu ý: Động tác này tay bạn phải giữ tay thẳng không được gập theo khuỷu tay.

10. Bài tập đẩy ngực Bench Press

Bench Press là bài tập ngực tốt nhất cho phái đẹp bạn nên thực hiện thường xuyên.

Cách thực hiện bài tập đẩy ngực Bench Press tăng vòng 1 như sau

• Nằm ngửa trên ghế tập tạ phẳng, hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai. Cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ.
• Nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập, tay thẳng nhưng không khóa khớp. Hít vào và căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Hãy giữ tư thế này khoảng 1 giây.
• Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí bạn đầu. Bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1s. Sau đó kết thúc 1 lần lặp, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 7-10 lần.

Chống đẩy cũng là cách tăng vòng 1 vô cùng nhanh chóng
Chống đẩy cũng là cách tăng vòng 1 vô cùng nhanh chóng

11. Bài tập Dumbbell Flyes

Khi thực hiện Dumbbell Flyes cần siết chặt cơ ngực giữa để đạt được hiệu quả. Bạn có thể thực hiện với mức ghế tập khác nhau. Cả 3 vị trí ghế đều tác động lên vùng cơ của ngực. Như ghế dốc lên (ngực trên), ghế dốc xuống (ngực dưới) và ghế ngang (ngực giữa).

Hướng dẫn chi bài tập tăng vòng 1 như sau

• Nằm ngửa trên ghế tập mỗi tay giữ tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sử dụng lực hai đùi nâng hai tạ lê và giữ trước người, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
• Nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tăng vòng 1 này. Hai cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp. Hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn. Cho tới lúc bạn cảm
• thấy cơ ngực được duỗi ra hết. Hít vào khi thực hiện động tác này.
• Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí bạn đầu siết chắt cơ ngực và thở ra. Giữ khoảng 1giây ở trạng thái cơ căng cứng và lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 7-10 lần.

12. Động tác Plank nâng tay

Thay vì bài tập Plank truyền thống thì động tác Plank nâng tay biến thể này. Rất tốt cho vòng 1 và đặc biệt khi tập cùng tạ tay. Sự chuyển động của tay giúp các cơ ngực được vận động nhiều hơn. Từ đó giúp vòng  một nảy nở và săn chắc đáng kể.

Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau

• Bắt đầu với tư thế Plank, thay vì 2 tay chống trực tiếp xuống sàn. Bạn sẽ cầm mỗi tay quả tạ và lấy đó làm điểm tựa.
• Giữ nguyên tay trái và nâng tay phải lên. Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây.
• Sau đó thu tay lại và thực hiện tương tự với tay bên kia. Thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần.

Lưu ý: Ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực (nhưng không chạm)

13. Bài tập ép ngực bằng máy tập (Pec Fly).

Bài tập ép ngực bằng máy tập Pec Fly là bài tập tăng vòng 1 thích hợp tại phòng tập Gym. Bởi vì sở hữu chiếc máy tập Gym này tại nhà thì giá khá đắt.

Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau

• Ngồi vào máy tập và nắm lấy tay kéo. Hít vào 1 hơi thật sâu đồng thời kéo máy tập ra.
• Sau đó thở ra và đưa máy tập vào. Cứ lặp lại như vậy khoảng 30-50 lần mỗi buổi tập để có kết quả tốt.

Lưu ý: Khi tập luôn ngồi giữ cho lưng thật thẳng. Khi quen rồi có thể tăng sức nặng của máy dần dần lên.

14. Bài tập hít xà Chin-up

Bài tập hít xà không chỉ là bài tập tăng chiều cao mà nó còn giúp cải thiện vòng 1 khá hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau

• Tư thế bắt đầu cho bài tập hai tay nắm chặt thanh xà đơn. Lòng bàn tay hướng vào người và độ rộng hẹp hơn vai.
• Duỗi thẳng hai tay, giữ thân người càng thẳng càng tốt, lưng dưới cong tự nhiên và ngực ưỡn.
• Kéo người lên cho tới khi đầu gần chạm xà đồng thời thở ra. Sau khi dừng lại thì hít vào rồi từ từ hạ người xuống.
• Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 7-10 lần

Chú ý : Cố gắng siết chặt cơ bắp tay và giữ cùi chỏ sát người để bài tập hiệu quả hơn

Thường xuyên tập 14 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả giúp bạn sẽ có vòng ngực căng tràn và hấp dẫn

Tổng kết

Để có vòng 1 to đẹp căng tròn và săn chắc tự nhiên. Là điều mơ ước của hầu hết các chị em phái đẹp. Vì vậy, tập thể dục được đánh giá là một trong những phương pháp tự nhiên. Giúp cải thiện đôi gò bồng đào một cách hiệu quả nhất mà không cần phải phẫu thuật thẩm mỹ. Và cũng đã có rất nhiều chị em áp dụng thành công. Thế nhưng áp dụng bài tập tăng vòng 1 như thế nào.

Để đạt được hiệu quả như mong muốn, thì đây lại là điều mà không phải ai cũng nắm rõ. Nhằm giúp bạn có cho mình những bài tập phù hợp. Bảo Châu Sport đã chia sẻ với bạn các bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả, an toàn. Bài tập này đã được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp. Các bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi áp dụng các bài tập này để tăng vòng 1 tại nhà nhé.