TOP 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tốt nhất

Cơ bụng dưới luôn là vấn đề đau đầu của chị em phụ nữ. Theo các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng mỡ thường tích ở bụng, mông và đùi nhiều nhất. Và lượng mỡ thừa tích lũy ở nữ giới cao hơn ở nam giới. Vì thế việc giảm mỡ bụng dưới của nữ là vô cùng khó khăn. Tuy nhiên với các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ mà Bảo Châu Sport giới thiệu dưới đây. Chị em hoàn toàn có thể đánh bay mỡ bụng chỉ với 15 phút mỗi ngày.

Chúng ta cùng đến với 12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất!

Bài tập làm nóng cơ bụng

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ cơ bản nhất là làm nóng cơ bụng

• Bước 1: Nằm áp sát lưng trên mặt sàn, hai chân chống vuông góc mặt đất.
• Bước 2: Hai tay tựa nhẹ hai bên tai và tiến hành gập phần thân trên hướng về phía bụng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ đầu ở tư thế cổ vuông góc với thân người trong khoảng 3 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ người về tư thế chuẩn bị.
• Bước 5: Lặp lại bước 2.

Bài tập gập bụng truyền thống

• Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.
• Bước 3: Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.
• Bước 4: Hạ người về tư thế chuẩn bị.
• Bước 5: Lặp lại bước 2.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này có tác động mạnh mẽ lên cả cơ bụng trên lẫn bụng dưới rất tốt. Đây vẫn được coi là 1 trong các bài tập cơ bụng căn bản và hiệu quả nhất.

Nâng và hạ hai chân

Một động tác quen thuộc trong các bài tập giảm mỡ bụng.

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác gập bụng nhưng hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên người.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc sao cho hai chân tạo thành một góc 60 độ so với mặt sàn.
• Bước 3: Từ từ hạ hai chân về vị trí ban đầu, lưu ý ép sát lưng xuống mặt sàn.
• Bước 4: Lặp lại bước 2.

Bài tập nâng và hạ từng chân

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
• Bước 3: Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
• Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục tập liên tiếp cho hai chân đến khi đạt số lần mong muốn.

Động tác nhìn tương đối dễ nhưng khi thực hiện cần rất nhiều sức từ cơ bụng dưới.

Co chân – gập bụng

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Gập đầu gối để bắp chân và đùi ép sát nhau, sau đó co hai chân về phía bụng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả phần hông lên khỏi mặt đất, lúc này duỗi chân sao cho phần bắp chân vuông góc với đùi.
• Bước 4: Ép sát bắp chân vào đùi và hạ hông trở về mặt đất.
• Bước 5: Lặp lại bước 2. Động tác này sẽ giúp bạn đánh tan phần mỡ bụng nhanh chóng. (ảnh: internet)

Bắt chéo chân hình cây kéo

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên khỏi mặt đất.
• Bước 3: Mở rộng hai chân (đang trên không trung) sang hai bên như hình cây kéo.
• Bước 4: Bắt chéo hai chân lại với nhau.
• Bước 5: Lặp lại bước 3. Người tập cần siết thật chặt cơ bụng để giữ chân không chạm đất.

Bạn có thể nâng độ khó của động tác này bằng cách chỉnh lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Thay vì ép sát toàn bộ cơ thể dưới sàn, hãy nâng cao đầu lên khỏi mặt đất và đan hai tay sau đầu để tránh bị mỏi cổ trong khi tập (như hình).

Bài tập đạp xe

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Nâng chân lên khỏi mặt đất và gập đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông.
• Bước 3: Kéo chân trái về hướng ngực trong khi duỗi chân phải theo hướng ngược lại (giống như tư thế đạp xe đạp).
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.

Bài tập nâng hông

• Bước 1: Nằm ép sát lưng và hai tay xuống sàn nhà, chân chống vuông góc xuống mặt đất.
• Bước 2: Dùng chân làm trụ, nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Hạ hông trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại bước 2.

Động tác này vừa tác động cơ bụng lẫn cơ hông. (ảnh: internet)

Tư thế tấm ván – plank

• Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất, hai khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn.
• Bước 2: Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.
• Bước 4: Lặp lại bước 1.

Một tư thế phổ biến xuất hiện trong hầu hết các bài tập thể dục.

Bài tập vặn hông

• Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, gót chân chống nhẹ trên mặt sàn.
• Bước 2: Tựa nhẹ hai tay vào hai bên tai, siết chặt cơ bụng và vặn người sang hai bên.
• Bước 3: Thực hiện liên tục cho đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông.

Săn chắc cơ bụng với bài tập xoay thắt lưng

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này giúp bạn đốt cháy khá nhiều mỡ thừa tích tụ vùng eo.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện ngồi duỗi chân trái sang ngang, chân phải co lại sao cho bàn chân ở giữa cơ thể. Cố gắng giữ người ở vị trí cân bằng
• Bước 2: Vặn người sang phải, đồng thời đưa tay phải chạm sàn, tay trái đưa thẳng ngang vai và hướng về trước
• Bước 3: Từ từ xoay người về phía trước, 2 tay dang thẳng 2 bên
• Bước 4: Lặp lại tương tự với chân trái và bên trái. Thực hiện từ 12 – 15 lần mỗi tối.

Leg up the wall – đặt chân lên tường

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm thẳng 2 chân đặt thẳng trên tường. Lưu ý là chân nên vuông góc với sàn nhà. Mông cách sàn từ 10-20cm.
• Bước 2: Hóp bụng và ít thở nhẹ nhàng, đều đặn trong vòng 30 giây.
• Bước 3: Nghỉ 10 giây và thực hiện tiếp trong 30 giây.

Trên đây là Top 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng hiệu quả. Các bạn có thể tập bất kì lúc nào mình muốn kể cả trước khi đi ngủ. Nằm trên giường và dành 15p tập những bài tập này mỗi ngày sẽ khiến bạn cải thiện vóc dáng rất nhiều đó. Bạn cũng nên kết hợp cùng với chế độ ăn giảm cân này sẽ đạt được hiệu quả tốt hơn nhé. Hãy cùng luyện tập những bài tập này để có được vòng eo con kiến nhé. Chúc các bạn thành công!