Top 10 Bài tập cơ bụng hiệu quả nhất cho cả nam và nữ giới

Ngày nay, không chỉ riêng phụ nữ mà các quý ông cũng phải làm đẹp cho bản thân. Một ngoại hình hoàn hảo với sức khỏe tốt sẽ đưa bạn đến với thành công.Nhưng do quá bận rộn với công việc, việc ăn uống đôi khi mất kiểm soát dẫn tới tình trạng béo phì. Việc ngồi quá nhiều ở văn phòng khiến bụng bạn tích quá nhiều mỡ. Thì đây chính là giải pháp của bạn với 10 bài tập cơ bụng cho nam và nữ hiệu quả nhất.

Các bài tập cơ bụng này rất đơn giản, dễ thực hiện có thể tập ngay tại nhà. Nhưng nếu kiên trì luyện tập thì bạn có thể có được những hiệu quả không ngờ. Ngoài ra, các bạn nữ cũng có thể áp dụng bài tập này nếu muốn. Tập cơ bụng với các bài tập 15 phút mỗi ngày giúp bạn có thể có được cơ bụng 6 múi đáng mơ ước . Hãy cùng Bảo Châu Sport tìm hiểu kĩ hơn nhé.

Bài tập 1: Gập bụng trên sàn

Đây là động tác cơ bản nhất cho vùng bụng của bạn. Động tác này phù hợp cho cả nam và nữ thực hiện cũng vô cùng dễ dàng.

Thực hiên bài tập: Bạn nằm ra sàn 2 chân co lên vuông góc, hai tay có thể để sau gáy, các bạn nữ có thể để trước ngực để thực hiện dễ dàng hơn. Sau đó từ từ nâng đầu và phần thân người di chuyển theo. Sau đó trở lại vị trí ban đầu rồi thực hiện động tác này từ 12-15 lần. Bài tập này giúp tập cơ bụng trên, cơ lưng và cơ liên sườn rất tốt.

Lưu ý: Khi tập các bài tập cơ bụng này bạn cần giữ phần lưng bụng mình cố định. Khi nâng người lên phải căng cơ bụng để cơ bụng của bạn hoạt động nhiều nhất.

Để tăng thêm độ khó của động tác, ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào giữa 2 chân.

Bài tập 2: Tập cơ liên sườn

Sau khi tập động tác đầu tiên, bạn nghỉ 30s hít thở sau đó chuyển sang bài tập thứ 2 này.

Thực hiện bài tập: Bạn vẫn giữ nguyên vị trí chuẩn bị giống bài tập gập bụng nhưng tay phải đặt vuông góc với thân người và lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó nâng người lên và xoay thân người để cùi trỏ hướng về phía gối trái. Sau khi lặp lại động tác này từ 10-12 lần thì bạn đổi bên. Bài tập cơ bụng này là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ liên sườn được các bạn trẻ áp dụng phổ biến.

Lưu ý: Khi tập động tác này, bạn phải giữ cố định phần chân, tay đặt xuống sàn phải cố định. Sử dụng sức từ cơ bụng và cơ liên sườn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập 3: Động tác gập bụng ngược

Thực hiện : Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Hai chân co lên vuông góc với đùi và song song với cơ thể. Sau đó cong người lên căng cơ bụng để đưa chân gập lên phần ngực. Căng cứng cơ bụng rồi từ từ hạ chân xuống cho tới khi đùi vuông góc với sàn. Thực hiện bài tập cơ bụng này từ 12-15 lần rất tốt cho toàn bộ cơ bụng.

Lưu ý: Cố gắng căng cơ bụng hết sức đồng thời khi co lên cố lăn xương chậu để phần hông được nâng khỏi mặt đất.

Bạn nên đọc >> Tập Gym nên ăn gì trước và sau khi tập?

Bài tập 4: Gập bụng với bóng Swiss Ball

Bạn có thể thực hiện động tác này với bóng Swiss Ball để dễ tập.

Thực hiện: Bạn nằm ngửa dưới sàn, 2 tay để sau gáy và hai chân co lên vuông góc với thân trên. Đối với bạn có bóng thì để 2 chân lên trên bóng. Tiếp theo căng cơ bụng lên và gập người lên sau đó thở ra. Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này từ 12-15 lần.

Lưu ý: 2 tay không được tham gia vào hoạt động gập bụng. Khi trở lại vị trí ban đầu thì không để tay chạm mặt đất.

Bài tập 5: Động tác hít đất

Đây là bài tập cơ bụng kết hợp với động tác hít đất truyền thống rất hiệu quả. Nó giúp tăng sức dẻo dai cho cơ thể đồng thời tập cơ bụng khá tốt. Bài tập này rất phổ biến và là một trong những cách tập gym tại nhà hiệu quả nhất.

Thực hiện bài tập: Bạn khởi đầu vài tập với tư thế hít đất thông thường. Sau đó hạ thấp cơ thể đồng thời đưa đầu gối phải chạm vào cùi chỏ tay phải. Sau đó nâng mình lên về vị trí ban đầu và đưa chân về vị trí cũ. Bài tập này tập cho cả cơ ngực, cơ bụng và tăng sức dẻo dai của cơ thể. Nên đầu tiên bạn nên tập với 10-12 lần và tăng dần lên để tránh bị đuối sức.

Lưu ý: Khi tập động tác này bạn nên tham khảo qua bài viết hướng dẫn tập chống đẩy đúng cách để có thể thực hiện tốt động tác này nhé.

Bài tập 6: Động tác gập bụng với xà đơn

Bài tập cơ bụng này vô cùng hiệu quả và cần thiết cho cả nam và nữ. Khi cơ bụng dưới luôn là phần khó tập nhất.

Thực hiện bài tập: Để thực hiện bài tập cơ bụng này bạn cần có một chiếc xà đơn. Đầu tiên đu người lên xà đơn sao cho 2 tay rộng hơn hoặc bằng vai. Tiếp theo, bạn gập phần chân của mình lên vuông góc với cơ thể sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện động tác này từ 12-15 lần trong 1 lần tập.

Lưu ý: Động tác tập cơ bụng này có thể tập tại nhà hoặc các phòng tập thể hình. Khi tập cần căng cơ bụng để nâng chân lên, luôn giữ phần trên của cơ thể cố định.

Bài tập 7: Plank ngôi sao

Đây là động tác dành nhiều cho nam giới các bạn nữ sẽ khó tập hơn. Vì bài tập cơ bụng này đòi hỏi sức mạnh và dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện: Bạn vào tư thế chuẩn bị như động tác chống đẩy thông thường. Sau đó di chuyển hai chân rộng ra đồng thời 2 tay di chuyển lên trên và các ngón tay xòe ra. Căng cơ bụng để cho tay và chân bạn có thể tạo thành hình chữ X. Giữ tư thế này trong vòng vài giây và trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác này lặp lại khoảng 10 lần.

Lưu ý: Bài tập này có tác dụng lên toàn bộ cơ bụng, cơ vai,… bao gồm cơ bụng trên và dưới. Tuy nhiên bài tập này đòi hỏi cơ thể khá dẻo dai nên các bạn có thể thay đổi lần tập theo sức của mình. Chăm chỉ luyện bài tập cơ bụng này chả mấy chốc mà bạn có được một thân hình 6 múi săn chắc như ý muốn.

Bài tập 8: Động tác Blank 1 bên

Cũng như bài tập trên, đây cũng là một động tác Blank hiệu quả cho cơ bụng. Động tác này phù hợp và cần thiết cho cả nam và nữ. Đây cũng được xem là một trong những bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả nhất. Nó có thể kết hợp với nhiều động tác giúp tập cơ bụng hiệu quả và tăng sức bền cho cơ thể.

Thực hiện bài tập: Bạn nằm nghiêng người đồng thời nâng người lên. Cùi chỏ chống xuống đất, cánh tay đặt vương góc với thân người. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 1 phút. Ngoài ra bạn có thể kết hợp với các bài tập cơ bụng khác. Ví dụ: Bạn đưa chân lên cao rồi hạ xuống trong thời gian giữ tư thế này để tập cơ bụng dưới.

Lưu ý: Bạn nên kết hợp động tác này với các bài tập khác để đạt hiệu quả tốt. Và tăng thời gian giữ cơ thể lâu hơn để tăng sự dẻo dai của cơ thể.

Bài viết liên quan >> 3 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Bài tập 9: Động tác vặn người kiểu Nga

Động tác tập cơ bụng này tập trung lớn vào vùng cơ bụng và cả cơ liên sườn.Tuy nhiên, bài tập cơ bụng 6 múi này tập trung khá nhiều nhóm cơ hoạt động. Điều đó giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Để tập được bài tập này bạn cần một tạ đơn hoặc 1 đĩa tạ. Đối với bài tập cơ bụng cho nữ thì các bạn có thể chọn mức tạ nhỏ để phù hợp hơn.

Với một đĩa tạ bạn có thể đốt cháy năng lượng và khiến nhiều nhóm cơ hoạt động.

Cách thực hiện: Bạn ngồi trên sàn, hai chân hơi co lên, gót chân đặt trên sàn, hai tay giữ đĩa tạ duỗi thẳng. Tiếp theo từ từ vặn thân người nhanh, từ bên này sang bên kia.Việc dùng tạ nặng hay nhẹ cũng giúp bạn gia tăng lực cho từng lần tập của mình khiến bài tập cơ bụng này hiệu quả hơn.

Lưu ý: Bài tập này giúp đốt nhiều năng lượng cũng như mỡ thừa cho toàn cơ thể và phần bụng. Bạn nên chú ý tập đúng cách đúng động tác thay vì qua chú ý vào cân nặng của tạ quá.

Bài tập 10: Tập cơ bụng với con lăn tập bụng hoặc tạ đơn

Đây là bài tập cơ bụng 6 múi giúp cơ bụng và lưng dưới tác động cùng nhau. Động tác này gia tăng sự thăng bằng của cơ thể trong suốt động tác này. Tập động tác này bạn cần 1 con lăn tập bụng hoặc 1 thanh tạ đơn.

Thực hiện: Hai tay giữ chặt con lăn tập bụng hoặc1 thanh tạ đơn, rộng hơn vai. Lăn con lăn càng xa càng tốt, tới khi nào bạn cảm thấy hơi quá mức. Sau đó quay lại vị trí cũ. Cố gắng dùng lực từ cơ bụng để kiểm soát toàn bộ chuyển động. Thực hiện động tác này từ 12-15 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này bạn phải kiểm soát được chuyển động của mình. Thực hiện động tác từ từ, chậm và chắc tránh tập vội vàng gây chấn thương cơ.

Với các bài tập cơ bụng 6 múi cho cả nam và nữ này bạn sẽ sớm có được một thân hình hoàn hảo. Cơ bụng 6 múi không còn là ước mơ xa vời của bạn nữa. Chỉ cần bạn có quyết tâm thực hiện các bài tập này một cách chăm chỉ kết hợp với chế độ ăn tập gym hợp lý.

Chúc các bạn thành công và sớm có được thân hình lý tưởng.