Tập Gym nên ăn gì? Bạn nên ăn gì trước khi tập Gym và sau khi tập Gym?

Chào các bạn,

Bạn là các gymer có niềm đam mê bộ môn thể hình cháy bỏng. Nhưng có bao giờ bạn tìm hiểu chi tiết những kiến thức cần thiết khi đi tập thể hình không? Hôm nay, Bảo Châu Sport xin chia sẻ cho bạn một kiến thức vô cùng quan trọng và thiết yếu quyết định đến 90% thành tích của bạn trong quá trình luyện tập: “Tập Gym nên ăn gì?” “ Bạn nên ăn gì trước khi tập Gym và sau khi tập Gym?”.  Câu trả lời sẽ có trong bài viết này, các bạn cùng theo dõi nhé.

Tập gym nên ăn gì?

Theo các chuyên gia về thể dục thể hình, chế độ ăn uống và tập luyện là hai yếu tố chính tạo nên hiệu quả của người tập gym. Tuy nhiên, những người mới tập gym hoặc tập gym một thời gian nhưng chưa thấy kết quả vì quá trú tâm vào việc tập luyện mà quên mất thức ăn đóng 1 vai trò quan trọng không kém để tạo nên cơ bắp săn chắc, vạm vỡ. Vậy những người tập gym nên ăn gì là tốt nhất?

Người tập Gym cần bổ sung 6 nhóm chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày. Bao gồm: Chất đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất, nước. Những nhóm chất này giúp hình thành, duy trì cơ bắp và giúp cơ thể sinh năng lượng cho sự vận động thể lực.

1. Nhóm chất đạm

Người tập gym cần bổ sung đầy đủ chất đạm hàng ngày để giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp. Cung cấp đủ chất đạm ngoài bổ sung năng lượng cho cơ thể vừa tránh cơ bị rút khi luyện tập giúp đem lại hiệu quả. Những thực phẩm giàu đạm cho người tập gym nên ăn như: Sữa tươi, sữa chua, rau xanh, cá, trứng, thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc, tôm, cua, đậu nành, hạt vừng, lạc, hạt điều…

2. Nhóm chất béo

Chất béo mà người tập gym nên ăn đó là các axit béo có nguồn gốc tự nhiên từ động vật và thực vật, giúp tăng trưởng cơ bắp hiệu quả và nâng cao khả năng tập luyện. Nguồn thực phẩm tuyệt vời để bổ sung axit béo đó là: Dầu cá, cá hồi, cá ngừ, cá thu, trứng, quả óc chó, đậu tương, lòng đỏ trứng, thịt bò, thịt lợn, thịt gà.

3. Nhóm tinh bột

Người tập gym nên ăn thực phẩm có chứa tinh bột trong bữa ăn hàng ngày. Tinh bột cùng với đường là 2 loại carbs cần thiết giúp chuyển hóa glucozen tạo ra năng lượng để nâng cao hiệu suất tập luyện và giúp cơ bắp phát triển. Tinh bột có nhiều trong các thực phẩm như: Gạo trắng, bánh mì lúa mạch, phở, gạo lức, yến mạch, khoai tây, khoai lang, táo, xoài, lê…

4. Chất xơ

Chất xơ là loại carb thứ 3 có vai trò rất quan trọng đối với người tập gym. Chất xơ phân hủy và đốt cháy chất béo, tăng lượng hoóc môn nam, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp, đặc biệt là làm cơ bắp săn chắc. Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ người tập gym nên ăn đó là: Rau củ như bắp cải, củ cải, cà rốt, súp lơ xanh, cải bó xôi, mồng tơi, rau đay, mướp; trái cây như táo, chuối, lê, thanh long, dưa hấu, dâu tây, nho, bơ; các thực phẩm khác như khoai lang, khoai tây, sắn, nấm, gạo lứt.

5. Vitamin và khoáng chất

Các thực phẩm chứa vitamin B, C, D, E, canxi, magie, selen, phốt pho. Các chất này rất tốt cho người tập thể hình nhằm phục hồi cơ bắp và giúp cơ bắp chắc khỏe. Các vitamin thường có nhiều trong rau củ quả và hơn thế nữa còn bổ xung khá nhiều lượng chất xơ cần thiết. Vì thế, khi tập gym bạn nên ăn rau có lá màu xanh đậm, trái cây, củ đậm màu sắc vàng, cam, quýt, đỏ như cam, dưa hấu, dâu tây, nho, đu đủ, cà rốt, khoai lang, táo ; các loại đậu, rau cải, ngũ cốc nguyên hạt.

6. Nước

Người tập thể hình nên uống 8 cốc nước mỗi ngày trở lên tương đương với khoảng 2 lít nước. Nhằm để thanh lọc cơ thể và loại bỏ chất độc trong người ra ngoài theo đường tiểu. Bạn nên uống nước lọc là tốt nhất, không nên uống nước có gas hoặc nước ngọt. Đặc biệt bạn nên uống nước trước khi tập Gym và sau khi tập gym để bổ sung lượng nước đã mất trong quá trình tập luyện.

Bạn nên ăn gì trước khi tập gym và sau khi tập Gym?

Nhiều người tập gym mới thường bỏ qua phần này. Họ thường chỉ tập trung vào việc tập đều đặn các bài tập mà quên đi chế độ ăn uống là vô cùng cần thiết. Vì vậy họ thường quên đi bữa ăn trước và sau khi tập thể hình. Việc tiêu tốn quá nhiều năng lượng trong quá trình tập, khiến cho bạn mệt mỏi làm kém hiệu quả của bài tập và làm cạn kiệt sức của các cơ. Vậy nên ăn gì trước khi tập Gym và sau khi tập Gym?

Nên ăn gì trước khi tập Gym

Những thực phẩm nên ăn trước khi tập Gym bao gồm:

Chuối

Đây là thực phẩm đầu tiên chúng ta nghĩ tới khi nhắc đến tập Gym. 100g chuối có chứa 1,1 g Protein , 12,2 g đường và 1 lượng chất béo rất ít.

Yến mạch

Cung cấp rất nhiều vitamin B và lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Các chất này chuyển hóa carb thành năng lượng cung cấp cho cơ thể năng lượng để hoạt động hiệu quả.

Bánh mì lúa mạch hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Được làm từ các loại hạt gọi chung là ngũ cốc nguyên cám thường rất giàu protein. 100g bánh mì có chứa khoảng 248 mg kali, 41g carb và nhiều vi chất cần thiết khác

Sữa chua kết hợp với trái cây

Giúp bổ sung 1 lượng lớn protein cho cơ thể bạn. Loại Protein trong sữa chua là loại protein hấp thu chậm nên nó sẽ có tác dụng rất tốt sau khi tập Gym. Còn loại Protein trong trái cây lại hấp thu nhanh bổ sung cho bạn năng lượng trong quá trình tập luyện.

Trứng luộc

Có tác dụng lớn trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp như trong bài viết 3 chế độ ăn cho người tập Gym chuẩn các bạn đã đọc. Ngoài ra, trứng luộc rất thuận tiện ngon- bổ- ẻ, đơn giản nhưng mang lại 1 nguồn Protein rất lớn. Bạn nên ăn 2 quả trước khi tập Gym.

Táo và bơ hạnh nhân

Sự kết hợp mang lại 1 hiệu quả bạn không ngờ: Hạnh nhân cung cấp protein kèm theo táo giúp bạn no lâu. Bạn hãy cắt táo ra từng miếng rồi quết hạnh nhân lên và thưởng thức

Sô cô la đen, trà xanh, cafe

Đây cũng là những thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập Gym.

Nên ăn gì sau khi tập Gym

Sau khi tập luyện mệt mỏi và tốn khá nhiều sức lực, bạn phải bổ sung lại năng lượng đã mất cho cơ thể. Để nhằm mục đích như : tránh đau nhức cơ bắp, rút ngắn thời gian phục hồi, bổ sung protein, glycozen đã mất sau khi tập để tổng hợp protein mới.

Vậy nên ăn gì sau khi tập Gym

• Thịt bò, cải, cà chua
• Rau xanh , thịt gà
• Cá hồi cải xôi khoai lang
• Cá ngừ gạo nứt trái cây

….

Đặc biệt là phải bù đắp lượng nước đã mất bằng 1 cốc sữa tươi không đường hoặc 1 cố nước lọc là tốt nhất.

Những thực phẩm cần lưu ý không nên ăn khi tập Gym

Lưu ý: Một số thực phẩm người tập gym không nên ăn bao gồm:

• Chất béo có nguồn gốc từ động vật.
• Đồ uống có gas, nước ngọt, nước giải khát.
• Các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá.
• Hạn chế tối đa đồ ăn nhanh hay đồ ăn đóng hộp
• Trước khi tập gym thì chú ý không ăn quá nhiều và ăn trước khi tập khoảng 60 phút.
• Không bổ sung năng lượng từ các loại bánh kẹo và không ăn chất béo.

Trên đây là những thực phẩm bạn nên ăn trước và sau khi tập Gym. Đồng thời cũng là các loại thực phẩm mà bạn cần hạn chế hoặc tránh. Áp dụng những kiến thức này vào sẽ giúp bạn có một khẩu phần ăn hợp lý tốt cho sức khỏe và cơ bắp đấy.