Lịch tập gym cho người mới bắt đầu luyện tập

Hôm trước có bạn hỏi tôi:” Em mới đi tập thể hình, thì lịch tập gym cho người mới như thế nào vậy?”. Để trả lời cho câu hỏi này, nên hôm nay Bảo Châu Sport xin chia sẻ cho bạn lịch tập gym cho người mới bắt đầu luyện tập để bạn có thể tham khảo.

Trước khi có lịch tập thể hình cụ thể chúng tôi có những lời khuyên quan trọng cho bạn.

Những điều cần chú ý khi tập thể hình

Nguyên tắc xây dựng cơ bắp cho người tập gym mới

Tập Gym không hề đơn giản. Nó là tổng kết của cả một quá trình đòi hỏi người tập Gym phải có sự kiên trì, ý chí và quyết tâm tập luyện. Không phải là kết quả 1 sớm 1 chiều vì thể chúng tôi khuyên bạn không được vội vàng đốt cháy giai đoạn luyện tập. Đây là một trong những sai lầm những người mới rất dễ mắc phải tập quá sức, tập không đúng cách không đúng nhóm cơ, tập quá nhiều 1 bài tập, đẩy tạ quá nặng. Vì nghĩ đẩy tạ nặng sẽ phát triển cơ tốt hơn gây ra nhiều tổn thương cơ bắp.

Và một lỗi cơ bản nhất mà những người tập gym mới mắc phải là bỏ qua giai đoạn khởi động hoặc làm qua loa. Việc khởi động cơ thể giúp tăng khả năng chịu đựng cơ thể tránh những tổn thương cơ trong quá trình luyện tập.

Tập Gym luôn phải chú ý tập đều các cơ để phát triển đồng thời các cơ, không nên trú trọng vào 1 vài nhóm cơ mà bỏ đi các bài tập nhóm cơ khác. Tránh việc luyện tập dài ngày 1 nhóm cơ gây ra tổn thương cơ và rất khó hồi phục.

Các nhóm cơ chính khi tập Gym

Để bắt đầu tập Gym bạn nên hiểu về các nhóm cơ, sự phân bổ của 2 nhóm cơ sau:

• Nhóm cơ chính bao gồm Cơ ngực, lưng, tay trước, đùi – mông và cơ vai.
• Nhóm cơ phụ gồm có cơ vai-tay sau, tay trước, cẳng tay, bụng và tay sau.

Luôn phải chú ý lắng nghe cơ thể mình nếu có những dấu hiệu như khó thở, ngạt thở, đau cơ, chóng mặt hoặc buồn nôn bạn nên dừng lại để tìm hiểu nguyên nhân.

 

Bây giờ hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về nội dung chính của bài viết nào.

Lich tập Gym cho người mới

Dưới đây mình xin giới thiệu 3 lịch tập cụ thể cho người mới bắt đầu luyện tập. Tùy vào thời gian của mình mà bạn lựa chọn cho mình một lịch tập phù hợp. Tập thể hình cũng như các bộ môn thể thao khác đòi hỏi tính kiên trì và quyết tâm để có được thành công, nên bạn không thể một sớm một chiều có kết quả như mong muốn được.

Ngoài tập luyện ra chúng tôi cũng khuyên bạn nên chú ý tới chế độ ăn uống cho người tập Gym để có được hiệu quả nhanh nhất.

Lịch 1: Lịch tập gym cho người mới 4 Buổi/ tuần

Khi bạn quá bận rộn với công việc, thì đây là lịch tập phù hợp cho bạn. Lịch tập thể hình này được chia ra 4 buổi một tuần và vẫn đầy đủ các bài tập giúp bạn có thể luyện tập hàng tuần .

• Buổi 1: Tập trung Cơ Lưng , tay trước, cẳng tay
• Buổi 2: Tập cơ Ngực và cơ tay sau
• Buổi 3: Tập Chân, mông, bụng
• Buổi 4: Tập cơ Vai, (tay sau) và cơ bắp chân

Lịch 2: Lịch tập thể hình cho người mới gồm 5 buổi/ tuần

• Buổi 1 : Tập cơ ngực và cơ tay
• Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 3 : Tập cơ Vai và cơ tay sau
• Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
• Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 3: Lịch tập Gym cho người mới tập 6 Buổi/tuần

Lịch tập 6 buổi 1 tuần vẫn luôn là lựa chọn của đa số các Gymer. Đây vẫn được cho là lịch tập tốt nhất. Lịch tập này rất phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng và có thời gian biểu thoải mái hơn.

• Buổi 1: Nhóm cơ kéo bao gồm cơ lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 2: Nhóm cơ đẩy gồm cơ ngực, vai, tay sau
• Buổi 3: Cơ chân, mông, bụng, bắp chân
• Buổi 4: Quay lại tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
• Buổi 6: Tập phần cơ chân, mông, bụng, bắp chân.

Lịch tập Gym cho người mới chúng tôi nêu trên đây chỉ để các bạn tham khảo. Mỗi một người có một thể trạng cũng như một thể hình khác nhau nên bạn cần linh hoạt khi tập. Lựa chọn lịch tập Gym và cách tập cho mình phù hợp sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp nhanh chóng và toàn diện hơn.

Chúc các bạn thành công.