Pilates là gì? Những bài tập Pilates tại nhà cơ bản

Nhắc đến Pilates có lẽ đây là một khái niệm còn khá là xa lạ với nhiều người ở Việt Nam. Nhưng ở nước ngoài Pilates được hầu hết các ngôi sao biết tới và tập luyện. Để giúp giảm và cân giữ dáng như việc tập Yoga và tập Gym. Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các bài tập Pilates tại nhà và cách tập sao cho hiệu quả. Vậy thì tập Pilates là gì và tập như thế nào? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu với Bảo Châu Sport ngay bây giờ nhé

Trước tiên chúng ta cùng tìm hiểu Pilates là gì?

Pilates (đọc là Pa-lah-teez) được coi là một phương pháp giảm cân. Bằng cách kết hợp 1 chuỗi các bài tập thể dục, có kiểm soát. Để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Ban đầu thì Pilates được thiết kế ra để dành riêng cho các cựu chiến binh. Giúp họ phục hồi chức năng thể chất và tinh thần sau chiến tranh.

Đối với thời bình như hiện nay, xoay quanh cuộc sống luôn là những bề bộn công việc, áp lực mọi mặt. Khiến cho chúng ta luôn cảm thấy lo lăng lắng và mệt mỏi. Thì thì Pilates là môn thê thao sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng và những áp lực trong cuộc sống tốt hơn.

Pilates ngoài việc giúp tăng cường sức khỏe thì nó còn giúp tăng cường ý chí. Đồng thời giúp cải thiện sự linh hoạt và điều chỉnh vóc dáng cho cân đối hơn. Đây chính là lý do mà Pilates là sự lựa chọn của nhiều ngôi sao hàng đầu Holywood. Pilates cũng có thể tập trên thảm như tập Yoga. Hoặc là kết hợp với 1 số loại thiết bị và máy móc. Đối với những người mới bắt đầu tập, đều cảm thấy khá khó khăn. Nhưng từ từ và kiên trì khi cơ thể thích ứng, thì bạn sẽ thấy yêu thích nó nhiều hơn Gym và Yoga

Tập luyện Pilates rất được ưa chuộng hiện nay

Với hầu hết những người mới tập đều ít nhiều gặp các chấn thương. Và chấn thương thường phố biến nhất là ở lưng lưng. Nhưng nếu kiên trì tập luyện Pilates đều đặn. Sau một thời gian ngắn bạn có thể loại bỏ được các vấn đề khó chịu ở lưng.

Các bài tập Pilates giúp cho eo thon bởi trung hòa những động tác xoay người. Và có thể tăng lượng cơ bắp ở lưng, tạo sự cân đối cho vóc dáng. Ngoài ra thì Pilates cũng có thể giúp những chân thương, có thể gây ảnh hưởng đến lưng của bạn.

Việc giảm chấn thương ở lưng cũng đi kèm với khả năng tăng cơ bắp và sự linh hoạt cho lưng. Cơ lưng sẽ trở nên khỏe và rắn chắc hơn, giúp bạn cảm nhận tốt hơn về chuyển động của cơ thể. Giúp thay đổi được những thói quen không tốt làm ảnh hưởng tới lưng.

Các dụng cụ tập thể hình giảm cân tại nhà có thể bạn cần đến >>

• Vòng Lắc Eo Massage  Hula Hoop
• Xà đơn treo tường đa năng 1-1,5m

Pilates giảm cân

Ngoài việc giúp giảm đau lưng thì Pilates được quan tâm đến đó là nó. Pilates giúp giảm cân khá nhiều vì nó tác động lên toàn bộ cơ thể. Thay vì từng nhóm cơ nhất định như tập các bài tập thể thao khác. Nếu thường xuyên tập Pilates thì ngay cả phần cơ mà bạn ít nghĩ tới là bàn chân cũng trở nên mạnh mẽ và rắn hơn rất nhiều

Nguyên tắc lớn nhất của việc giảm cân là kiểm soát được lượng Calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Vì thế nên nhiều người phải ăn kiêng khá là khổ sở. Tuy nhiên thì việc ăn kiêng hay nhịn ăn, sẽ có thể dẫn tới hiện tượng mất cơ bắp. Điều này đã đi ngược lại với nguyên tắc giảm cân. Vậy thì có cách nào để giảm cân mà vẫn duy trì được cơ bắp đầy đặn hoặc thậm chí là tăng thêm. Đó chính là tập luyện Pilates và tập những bài tập Pilates cho chân, eo, lưng.

Những bài tập này giúp cơ thể bạn tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ tốt hơn. Bạn hãy kết hợp tập chung với các bài Cardio cường độ cao. Sẽ giúp bạn tăng khả năng hiệu quả của việc giảm cân.

Những lợi ích từ việc tập Pilates

Các bài tập Pilates có 3 lợi ích cơ bản sau:

• Tập Pilates giúp tăng cường chiều cao tốt hơn. Đặc biệt là đối với trẻ đang ở tuổi dậy thì. Các bài tập Pilates sẽ giúp cho con em của bạn có vóc dáng thẳng và cân đối hơn.
• Đối với phụ nữ mang thai, nếu thường xuyên tập Pilates  sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Đồng thời giúp làm giảm đau lưng, cuồng chân và ngăn chặn các vấn đề về lưng.
• Tập Pilates còn giúp phục hồi những chấn  thương về xương

Bây giờ bạn đã hiểu Pilates là gì chưa? Tuy nhiên dù đã nắm được thì việc tập luyện Pilates yêu cầu phải có một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Vì việc tập Pilates là rất khó và hay bị nhầm qua Yoga. Hãy tìm hiểu thật kỹ các trung tâm xem giá tập Pilates là như thế nào, giáo viên có kinh nghiệm bao lâu khi bắt đầu tham gia tập bạn nhé.

Những bài tập Pilates cơ bản dễ tập nhất bạn có thể tập tại nhà

Các bài tập này các bạn có thể tập vào buổi sáng. Trước khi tập hãy uống một lý nước chanh pha cùng mật ong và chút muối. Và mở một playlist các bản nhạc nhẹ nhàng mà bạn yêu thích. Điều hòa nhịp thở đều bằng cách hít thở sâu bằng mũi và kết hợp 2 động tác hóp bụng + thở ra bằng miệng để kiểm soát cơ bụng của bạn. Vậy chúng ta cùng đến với 4 bài tập Pilates tại nhà hiệu quả nhất dưới đây nhé.

Bài tập 1: Động tác nằm xoay chân

Nằm ngửa trên sàn và đặt 2 tay sau gáy. Siết cơ bụng và nâng thân trên của bạn lên khoảng 30 độ. Chân phải duỗi thẳng hết cỡ mũi bàn chân hướng ra trước. Chân trái nâng cao lên khoảng 90 độ đồng thời mũi bàn chân hướng lên trần. Xoay chân trái theo chiều kim đồng hồ khoảng 4 vòng và sau đó xoay ngược lại. Thực hiện như khoảng 6 lần sau đó đổi chân trái.

Bài tập Pilates này sẽ tác động lên phần bụng dưới và eo. Vì vậy khi tập luyện yêu cầu các bạn không được phân tán sự chú ý. Và nên tập trung 100% vào chuyển động của cơ thể. Nếu phân tán sự tập trung bạn sẽ dễ bị mỏi và đau cơ. Như vậy sẽ ảnh hưởng tới việc siết và giữ chặt vùng eo của mình.

Bài tập 2: Động tác chống tay đá chân

Bài tập này sẽ tập khó hơn một chút với bài tập xoay chân ở trên. Đầu tiên chống thẳng 2 tay ra sau nâng thân người lên. Mũi bàn tay hướng vào thân người, 2 chân duỗi thẳng. Cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng từ mu bàn chân tới.

Giơ chân trái lên cao nhất có thể sau đó hạ xuống. Cứ thực hiện như vậy khoảng 6 lần thì đổi chân.

Lưu ý: Thực hiện động tác càng chậm càng tốt. Và cố gắng giữ cơ thể cố định, chỉ có 1 chân di chuyển mà thôi. Nhắm mắt lại và phiêu theo điệu nhạc, điều hòa nhịp thở của cơ thể cho đều đặn.

Các bài tập khác bạn không nên bỏ qua để giảm cân hiệu quả >>

• Squat là gì? Tổng hợp 8 bài tập Squat hiệu quả nhất
• Tổng hợp những cách tập Gym tại nhà hiệu quả nhất

Bài tập 3: Duỗi người sang ngang (Side Plank)

Bài tập này đòi hỏi bạn hãy tưởng tượng một chút. Hãy tưởng tượng mình biến thành một con thiên nga trong vở Hồ Thiên Nga. Chỉ khác một chút là bạn sẽ nằm để tạo động tác này. (Dân Gymer nhìn vào thì đây giống như là một bài tập Side Plank). Bạn nên tìm hiểu các bài tập Plank để tham khảo nhé!

Nằm nghiêng sang phải chống khủy tay phải làm trụ. Tay còn lại giơ thẳng qua đầu hai chân duỗi thẳng đặt chồng lên nhau. Nâng hông lên cao, để cơ thể thành một đường thẳng. Sau đó nâng chân trái lên cao và giữ khoảng 30 giây rồi hạ xuống. Đổi bên và lặp lại động tác.

Để thực hiện tốt bài này bạn cần phải giữ thăng bằng tốt. Bằng cách siết cơ bụng và thở đều bằng cách hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng. Hãy tập trung và không phân tán suy nghĩ.

Bài tập 4: Động tác quỳ nâng chân sang ngang

Bài tập này sẽ dễ dàng hơn khi mà bạn đã tập tốt 3 bài tập ở trên. Với bài tập này bạn có thể tập vào ngày thứ 10 khi bắt đầu quen.

Đầu tiên quỳ xuống trên thảm với 2 tay chống thẳng. Điều chỉnh cơ thể thăng bằng. Sau đó duỗi chân trái sang bên trái, song song với sàn nhà. Duỗi thẳng mũi bàn chân, giúp tăng lực cơ chân và đùi hơn. Mắt nhìn thẳng phía trước và tập trung vào 1 điểm. Giữ im tư thế đó trong 30 giây và đổi bên

Hi vọng là với các kiến thức tổng hợp về Pilates đã được nêu trên. Các bạn đã có thể hiểu rõ hơn Pilates là gì? Nếu thấy thú vị hãy tìm hiểu nó nhiều hơn và áp dụng 4 bài tập Pilates tại nhà vào luyện tập ngay nhé. Bởi vì với mỗi giờ tập Pilates bạn sẽ tiêu thụ khoảng 200 đến 550 Calo. Đây cũng là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả mà không tiêu hao nhiều năng lượng. Bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn giảm cân hợp lý sẽ đạt được kết quả mau chóng đó. Chúc các bạn thành công!