Squat là gì? Những tác dụng  của tập Squat trong việc giảm cân

Động tác Squat là một trong những bài tập được tập nhiều nhất của các Gymer. Ưu điểm của động tác này là làm tăng kích thước và săn chắc vòng 3 của cơ thể với một đôi chân thon gọn mà không biệt nam nữ hay độ tuổi. Nếu bạn theo dõi các bài viết trước của chúng tôi như : 10 bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất,.. thì bạn đã thấy chúng tôi đề cập tới bài tập Squat này rất nhiều. Vậy hôm nay hãy cùng Bảo Châu Sport tìm hiểu sâu hơn về Squat là gì? Những lợi ích của việc tập Squat.

Squat là gì?

Squat được coi là vua của các bài tập là bài tập tạ hoặc tập mông. Nó có tác động rất lớn đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể đặc biệt là cơ mông và cơ chân là hai nhóm cơ chính. Người luyện tập phải dùng trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ như đùi, mông, hông. Thông thường, người tập sẽ kết hợp bài tập này với tạ đơn hoặc tạ đòn để tăng hiệu quả bài tập. Với nữ thường là tay không hoặc tạ nhỏ, còn với nam thì tạ nặng hơn.

Tác dụng của Squat với cơ thể

Để có động lực cho việc tập Squat thì bạn cần hiểu rõ tác dụng của Squat với cơ thể. Dưới đây là những tác dụng nổi bật của Squat:

• Tập Squat làm săn chắc và phát triển cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân cho bạn. Giúp tăng kích thước vòng 3 giảm đi mỡ thừa ở phần mông và đùi. Nơi có lượng mỡ thừa tích lũy nhiều thứ hai trên cơ thể.
• Việc đứng lên hoặc ngồi xuống nhiều lần giúp tăng cường xương, khớp và các mô liên kết.
• Tập Squat thường xuyên làm tăng khả năng linh hoạt, giữ cân bằng và dẻo dai cho cơ thể.
• Giúp thải độc cơ thể nhờ quá trình tiết mồ hôi và đốt cháy lượng calo lớn. Đồng thời tập Squat đều đặn giúp thay đổi nội tiết tố cơ thể thúc đẩy quá trình tăng trưởng DHEA. Đây là một hooc môn tuyệt vời chịu trách nhiệm đốt cháy các nhiên liệu dư thừa trong cơ thể, tăng cường cơ bắp, cải thiện tâm lý, tăng khả năng tình dục và khả năng miễn dịch của cơ thể.
• Tác động lên toàn cơ thể bao gồm cả cơ bụng, giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến mơ ước. Đây là lý do tại sao, tập Squat luôn được các bạn nữ ưu tiên tập. Squat được coi là coi là một trong những bài tập săn chắc vòng 3 tốt nhất của nữ. Giúp các bạn nữ có vòng eo đẹp lại làm căng mịn và hồng hào cho làn da.

Cách tập Squat đúng cách

Hiện nay, bạn có thể dễ dàng tìm video hướng dẫn các bài tập Squat đúng cách trên các trang web như youtube, facebook,… Tuy nhiên, hôm nay tôi sẽ chỉ cho bạn cách tập Squat đúng cách cơ bản. Dựa vào cách tập này bạn sẽ hiểu rõ các bài tập khác và tập nó chính xác hơn

Cách tập Squat không dùng tạ

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Chú ý lưng phải thẳng, đưa ngực ưỡn lên, hai vai mở rộng và bụng hóp lại. Hai tay đan chéo đặt ra sau đầu hoặc để ra trước ngực.
• Hít sâu vào rồi từ từ hạ mông xuống đến khi đùi song song với mặt sàn. Trong khi tập phần lưng giữ thẳng sao cho Lưng vai và mông tạo thành một đường chéo so với mặt đất.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước và hóp bụng lại.
• Dùng lực chân từ từ đứng lên về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.

Cách tập Squat dùng tạ tay

Về cơ bản thì cách tập Squat với tạ cũng giống như không tạ. Chỉ có khác là cách này bạn cần kết hợp 2 tạ đơn hoặc 1 tạ đòn. Hai tạ đơn bạn cầm trên 2 tay và hơi co 2 tay để giữ tạ. Còn với tạ đòn thì bạn để tạ đòn lên đỉnh cầu vai( tức là sau cổ) sao cho tạ cân 2 bên.

Ngồi xuống bao sâu thì đủ?

Theo như hướng dẫn trên, tư thế chuẩn nhất của tập Squat là ngồi xuống sao cho đùi song song với mặt sàn tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng thực hiện được chuẩn như thế. Vì vậy, khi tập động tác này. Bạn cố gắng ngồi xuống càng sâu càng tốt, khi không thể xuống sâu hơn được nữa bạn hãy đứng lên nhé. Trong quá trình tập hàng ngày, bạn có thể cố gắng mỗi ngày một chút. Mình tin bạn có thể cải thiện thêm tình trạng này.

Những điều chú ý khi tập Squat

Trước khi tập các bài tập Squat bạn phải chú ý các điều sau:

1. Ai không nên tập Squat

Mặc dù là bài tập vô cùng quan trọng, xuất hiện trong tất cả lịch tập Gym. Tuy nhiên, Squat cũng mang nhiều tiềm ẩn về nguy cơ gây tổn thương cho khung xương của bạn. Những người có các bệnh sau đây thì cần cân nhắc rất kĩ trước khi tập Squat:

• Người có tiểu sử bệnh tim.
• Chân, lưng, cột sống yếu do bị gãy hoặc chân thương trước đây. Hoặc có tiểu sử về bệnh xương khớp.
• Đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan đến xương khớp hoặc dây chằng.

2. Các lỗi thường gặp khi tập Squat

• Không gồng lưng: Gông lưng sẽ làm sai tư thế điều này vừa làm bạn mất sức nhanh chóng.
• Không cong lưng về phía sau tự nhiên : Nó làm lưng bạn cong về phía trước dẫn tới chấn thương vùng lưng dưới trong quá trình tập Squat.
• Gối hướng vào trong khi Squat xuống : Giảm tác động vào cơ mông và gây chấn thương đầu gối.
• Không ngồi về phía sau : Dễ mất thăng bằng, dễ nhấc gót chân lên và bị ngã khi luyện tập.

Các bài tập Squat hiệu quả nhất

Dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu cho bạn 8 bài tập Squat dễ tập, tác dụng tốt nhất và phổ biến hiện nay để các bạn có thể tham khảo tập luyện.

1. Basic Squat – Bài tập Squat cơ bản

• Bạn khởi đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay nắm chặt, giữ trước ngực,hai cùi chỏ hơi cong.
• Căng cơ bụng, đẩy hông về phía sau và cong hai gối, từ từ hạ thấp thân người tạo tư thế ngồi
• xổm. Dừng lại ở mức thấp nhất có thể, sau đó đẩy người ngược lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 15-20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng.

Lưu ý:

• Bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước. đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Chú ý đầu gối không được vượt quá mũi chân.
• Vai lưng mông tạo thành một đường chéo, lưng thẳng.
• Ngồi xuống càng sâu càng tốt

2. Glute Kickback – Bài tập Squat đá chân sau

• Tạo tư thế đứng hai chân rộng bằng vai. Ngồi xuống tạo tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng lên hai gót chân, nắm chặt hai tay, giữ trước ngực.
• Đứng thẳng lên. Nâng chân trái thẳng ra phía sau, giữ hông vuông góc. Quay trở lại tư thế
• Squat và lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 15-20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng.

Lưu ý:

• Lưng thẳng kể cả lúc đá chân lên
• Ngực mở
• Hai tay vẫn khóa chặt
• Lần lượt thực hiện với từng chân.

3. Bài tập Squat cố định lưng

• Tạo tư thế đứng bước chân, chân trước bước tới cách chân sau 60-120cm. Chân sau đứng trên mũi chân.
• Hạ thấp hông xuống cho tới khi nào đùi trước song song với sàn. Đẩy người bằng lực gót
• chân trước, kéo hông và gối hướng lên để quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 15-20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng

4. Bài tập Squat đẳng cự

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt hai bên. Ngồi xổm xuống, hai tay nắm chặt trước ngực, cùi chỏ cong.
• Giữ nguyên tư thế Squat, duỗi chân trái ra bên trái, mũi chân chạm sàn. Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu,  lặp lại cho bên còn lại. Đó được tính là 1 lần lặp.
• Thực hiện 15-20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng

5. Bài tập Squat đòn bẩy

• Tạo tư thế đứng hai chân khép lại, hai tay nắm chặt hoặc chạm các đầu ngón tay vào nhau giữ trước ngực, cùi chỏ cong. Ngồi xổm xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn.
• Giữ nguyên tư thế Squat, nhảy lên, hai tay duỗi thẳng qua đầu, tiếp đất với hai chân rộng.
• Bạn càng hạ thấp người bao nhiêu, thử thách càng khó bấy nhiêu.
• Nhảy ngược lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 15-20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng

6. Squat Lunge

• Là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập.
• Khởi đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Để hai tay song song trước mặt.
• Thực hiện Squat trước bằng cách đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Dồn trọng tâm về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.
• Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Lưu ý:

• Lưng thẳng
• Hai gối vuông góc 90 độ
• Siết cơ bụng để giữ thăng bằng
• Gối sau phải cách sàn

7. Squat cho cơ liên sườn – Oblique Squat

Cách tập như sau:

• Bạn đặt 2 tay đằng sau đầu và cùi chỏ hướng ra ngoài. Hai chân để rộng bằng vai sau đó bắt đầu Squat xuống.
• Đẩy mạnh người lên về tư thế ban đầu, đồng thời nhấc cao gối lên ngang sườn phải cho cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối chân phải. Lặp lại động tác này sau đó đổi bên.

8. Squat to Burpee – Bài tập Squat kết hợp

Đây là một bài tập Squat vô cùng hiệu quả kết hợp 5 động tác Squat nhằm thay đổi cách tập 1 động tác nhàm chán và tăng hiệu quả tác động nhiều nhóm cơ một lúc.

Bạn tìm hiểu hướng dẫn cách tập động tác Squat to Burpee trong video này >> tại đây

Chúng tôi hy vọng qua bài viết này bạn đã tìm được câu trả lời cho thắc mắc Squat là gì, những tác dụng của Squat. Vậy hãy cùng vào vị trí để tập theo các động tác Bảo Châu Sport vừa hướng dẫn nào. Bạn sẽ có vòng 3 quyến rũ như mình từng ao ước.