Plank là gì? Tổng hợp 20 bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank là gì? Đây chắc hẳn là câu hỏi mà nhiều người mới tập Gym còn khá thắc mắc. Nói đơn giản thì Plank là một động tác giúp làm săn chắc cơ bụng. Bài tập Plank giúp cho cơ bụng bạn khỏe và săn chắc hơn, để bạn có thể tập các bài giảm mỡ bụng tốt hơn và lâu mệt hơn. Nhưng để hiểu rõ hơn chũng ta cùng đi sâu vào tìm hiểu chi tiết hơn Plank là gì và các bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Bài viết liên quan >>

• Testosterone là gì? Tác dụng Testosterone cho cơ thể
• HIIT là gì? Ưu điểm và lợi ích của HIIT
• Cardio là gì? Các bài tập Cardio giảm cân trong 1 tháng

Đầu tiên cùng tìm hiểu Plank là gì?

Plank dịch ra có nghĩa là “Khúc gỗ” hay “Chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi bạn ở tư thế này, bạn không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ vậy. Bạn chỉ cần giữ càng lâu càng tốt. Tư thế Plank là một trong những bài tập cực tốt cho cơ bụng. Mỗi phút tập Plank tương đương với 60 cái gập bụng. Nói như vậy đã đủ cho bạn thấy là Plank nó hiệu quả tới mức nào.

Bài tập Plank cơ bản nhất

Bài tập Plank có thể thực hiện khá dễ dàng và đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp xuống sàn, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Sau đó bạn hơi nhón hai mũi chân lên. Đồng thời nâng người lên cố gắng giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và thở đều chứ đừng có nín thở luôn nha. Bài tập này hiệu quả tốt bao nhiêu là nhờ vào khả năng giữ im tư thế của bạn tới mức nào.

Plank là gì và các bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Plank là gì và các bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Một biến thể của bài tập Plank

Mới tập thì đừng cố quá kẻo lại quá cố nha. Cứ nâng giới hạn mỗi lần lên một ít là ổn nhé bạn. Plank cũng có nhiều biến thể như nằm nghiêng, 1 tay 1 chân….

Vậy bài tập Plank có tác dụng gì?

Bài tập Plank tưởng như đơn giản vậy nhưng nó có rất nhiều tác dụng lắm nha. Cùng HTP Sport xem nó có tác dụng gì nhé.

Tập Plank giúp giảm mỡ bụng

Bài tập Plank được coi là bài tập thần thánh trong việc giảm mỡ bụng đó. Đơn giản vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được. Từ đó giúp cho cơ bụng thằng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh. Lâu dần sẽ khiến các cơ tai khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cho bạn.

Tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ

Bài tập Plank giúp cho cơ trong cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn.

Đùi, cơ mông và các gân được xiết chặt hơn giúp cho chân, cơ đùi săn chắc hơn. Ngoài ra, bài tập Plank còn giúp căng cơ vòm bàn chân và ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.

Tập Plank giúp giảm đau lưng, giữ dáng rất tốt.

Các bài tập Plank sinh ra như để dành cho dân văn phòng vậy. Với các nhân viên văn phòng phải ngồi liên tục trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều bị sai và dễ bị đau lưng, mỏi cơ. Khi tập động tác Plank, các bộ phận lưng, chân, co đều phải giữ thẳng. Vì thế mà giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị vẹo cột sống. Các bài tập biến thể cũng dựa trên các chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, cũng giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông. Việc duy trì tư thế đúng và lâu làm giảm thiểu các nguy cơ về xương khớp, nhất là lưng cho bạn.

Lưu ý khi tập động tác Plank

Plank tuy khá dễ tập luyện, chỉ cần có không gian rộng rãi một chút, và một chiếc thảm là bạn có thể bắt đầu tập ngay tai nhà mình.

Tuy nhiên chúng ta cần chú ý một số lỗi khi tập như sau

Đẩy mông lên quá cao: Bạn cần chú ý rằng để Plank có hiệu quả thì toàn bộ Mông, hông lưng và co phải thẳng hàng nhau.

Hai tay đặt quá gần nhau: Khi đó tác động Plank cơ bản sai bị sai và mất tác dụng.

Nín thở: Đây là một sai lầm mà rất nhiều người gặp phải. Như mình đã nói ở trên, Plank là phải giữ im càng lâu càng tốt, mà bạn lại nín thở thì sao mà giữ lâu được đúng không nào. Tập hít thở càng đều thì bạn càng giữ được lâu.

Plank là gì và tác dụng của bài tập Plank với cơ thể

Plank là gì và tác dụng của bài tập Plank với cơ thể

Qua đây thì bạn đã biết Plank là gì và tác dụng tuyệt vời của nó ra sao rồi, các bạn có thể hoàn toàn hiểu rõ Plank là gì rồi đúng không nào. Vậy thì còn chờ gì mà minh bắt tay vào luyện tập ngay với các bài tập Plank giảm mỡ bụng ngay dưới đây nhé.

Tham khảo các sản phẩm dụng cụ tập thể hình tại nhà của HTP Sport >>

Vòng Lắc Giảm Eo Massage Hula Hoop

Con lăn tập cơ bụng 3 bánh chính hãng

20 bài tập Plank giảm mỡ bụng và cơ thể tại nhà trong 1 tháng

20 bài tập Plank giảm mỡ bụng tổng hợp đầy đủ các động tác giúp bạn đốt cháy mỡ tại nhà cực tốt. Hãy tập Plank giảm mỡ bụng trong 1 tháng ngay nhé!

Bạn không có nhiều thời gian tới gym nhưng thấy khó chịu vì vóc dáng không thon gọn? Bạn nghe tới các bài tập Plank giảm mỡ bụng có khả năng giúp giảm mỡ toàn cơ thể cực kỳ hiệu quả chưa? Nếu không có đủ thời gian, hãy tìm thử ngay 1 động tác nào đó có thể giúp bạn tận dụng được thời gian rảnh ngay tại nhà nhé. Chẳng cần tìm đâu xa Plank với vô số biến thể, bạn có thể tập trung vào hai tay, lưng, thân người, hai chân để giúp làm săn chắc toàn thân người.

Lưu ý, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên chăm chỉ luyện tập Plank mỗi ngày để đạt được thành quả cao nhất trong vòng 30 ngày nhé!

Nào hãy cùng Dụng cụ thể thao HTP Sport lên ngay kế hoạch và áp dụng các bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà để có vòng eo thon trong 1 tháng nhé!

Trước khi bắt đầu, các bạn hãy nhớ phải kết hợp với các bài tập Cardio cho nữ tại nhà để giúp đốt mỡ toàn thân trước đã nhé. Sau đó mới kết hợp với Plank.

Động tác Plank nhảy chân

Tư thế nhảy chân là 1 biến thể Plank cực hay không chỉ tác động lên tay, cơ bụng và thân người dưới mà còn giúp nhịp tim đập đều.

Bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà_ Động tác Plank nhảy chân

Bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà_ Động tác Plank nhảy chân

Thực hiện động tác

Hãy bắt đầu ở tư thế Plank, hai chân khép vào nhau. Giữ phần thân người trên cố định và căng cứng cơ bụng.

Bắt đầu nhảy hai chân. Nhảy rộng ra 2 bên và sau đó nhảy ngược lại. Nhảy càng nhanh càng tốt.

Thực hiện tổng cộng 30 lần nhảy, tính là 1 ván. Thực hiện thêm 2 ván nữa.

Bài tập Plank cầu 2 điểm

Động tác này cực khó nhưng khi đã quen dần bạn sẽ cảm thấy cơ bụng mình săn chắc rất kinh rồi đó. Đây được coi là 1 trong các bài tập cơ bụng thần thánh nhất trong các bài tập Blank đó.

Thực hiện động tác

Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản. Bạn giữ chân phải trên sàn đồng thời nâng chân trái lên sao cho gót chân ngang với xương chậu.

Giữ thân người thẳng, duỗi tay phải về phía trước, căng cứng và bụng hóp lại. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

Giữ thân người cố định rồi từ từ kéo cùi chỏ phải về phía gối trái, ngay dưới thân người. Khi thực hiện động tác Plank này tuyệt đối không cong lưng hay vặn xương cột sống và giữ xương chậu hướng xuống. Sau đó duỗi tay và chân ra ngoài. Đây là 1 lần lặp.

Thực hiện 3 ván tập, 5-7 lần/1 ván cho từng bên.

Động tác Plank cẳng tay

Đây bài tập Plank giảm mỡ bụng tuyệt vời cho cơ chân, tập cơ bụng và thân người trên. Khi giữ tư thế Plank này, bạn phải luôn đảm bảo hai vai ngay trên hai cùi chỏ và thân người tạo thành 1 đường thẳng.

Thực hiện động tác

Bắt đầu trên sàn, tựa thân người trên hai cẳng tay và hai gối.

Duỗi hai chân ra ngoài, tạo tư thế Plank.

Căng cứng cơ bụng, không để bụng xà xuống. Hóp bụng về phía trần.

Giữ trong 30 giây và tốt nhất nên tăng thêm 1 phút để khỏe hơn.

Bài tập Plank đá chân

Tư thế Plank cẳng tay đã khá khó với nhiều chị em rồi, nhưng muốn khó hơn và tốt hơn thì hãy thêm việc đá chân.

Thực hiện động tác

Từ tư thế Plank cẳng tay, gập gối trái và đẩy chân về phía trần mà không di chuyển xương chậu. Hạ chân phải xuống và lặp lại thêm 15-20 lần. Sau đó đổi bên. Thực hiện 3 ván cho mỗi chân.

Ngoài ra, chúng tôi khuyên bạn không nên bỏ qua 10 bài tập Plank cực kỳ hiệu quả. Vì đây chính là bí quyết của các người mẫu siêu sao đã thành công đó.

Bài tập Plank lên xuống

Động tác Plank lên xuống giúp tăng cường sức mạnh cho hai tay, lưng trên và thân người.

Thực hiện động tác

Tạo tư thế Plank tay và chân duỗi thẳng.

Bắt đầu ở bên phải trước, hạ cùi chỏ xuống sàn. Sau đó hạ cùi chỏ trài xuống sàn. Bây giờ bạn tạo thành tư thế Plank cẳng tay với hai cẳng tay song song với nhau.

Sau đó quay trở lại tư thế Plank duỗi thẳng trên tay phải trước sau đó đến tay trái. Đó là 1 lần lặp.

Thực hiện 10 lần, bắt đầu với cùi chỏ phải. Sau đó đảo ngược tư thế bằng cách kéo cùi chỏ trái xuống trước thêm 10 lần.

Bài tập Plank bên nâng chân

Biến thể của động tác Plank giảm mỡ bụng này tập trung vào hai vai, eo, bụng, lưng, đùi ngoài và cơ mông.

Đặt cùi chỏ phải trên sàn. Duỗi hai chân ra sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng. Bạn đang giữ thăng bằng trên cạnh ngoài chân phải.

Gập hai bàn chân và hoặc tựa tay trên lên hông trên hoặc duỗi trong không khí. Giữ xương cột sống duỗi thẳng hoàn toàn và cơ bụng căng cứng. Đồng thời, nâng chân trái lên hơi cao hơn hông trên.

Sau đó từ từ hạ xuống chân dưới.

Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/ván/bên.

Bài tập gập người kéo gối

Với động tác Plank này bạn cần có một quả bóng tập Gym nha.

Thực hiện động tác kéo gối

Tựa hai chân lên quả bóng và cố gắng gập kéo gối. Tư thế này tăng cường sức mạnh cơ thân người, làm săn chắc hai tay, ngực, hai vai và bụng dưới.

Tạo tư thế Plank, hai cẳng chân đặt trên bóng.

Kéo hai gối về phía ngực, sau đó duỗi mạnh hai chân ra sau. Giữ thân người tạo tư thế

Plank trong suốt toàn bộ thời gian.

Thực hiện 3 ván, 15-20 lần gập bụng/ván.

Bài tập Plank đảo ngược

Bài tập Plank này giúp làm săn chắc cơ tay sau, đùi, mông và bụng.

Hướng dẫn thực hiện động tác

Bắt đầu ở tư thế cái bàn. Hít vào và khi thở ra, hạ hông xuống và duỗi hai chân sao cho hông ở ngay trên sàn. Để tăng độ khó, giữ từng tư thế càng lâu càng tốt.

Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/ván.

Bài tập Plank ngược nâng chân

Động tác Plank ngược nâng chân Tập trung vào cơ vai, chân và bụng

Bắt đầu ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Kéo hai lòng bàn tay ra phía sau vài centimet, các đầu ngón tay hướng về phía mũi chân.

Ấn mạnh hai bàn chân và nâng mông khỏi sàn. Cố gắng giữ thân người tạo thành 1 đường

thẳng. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên cùi chỏ nếu cảm thấy đau cổ tay.

Lần lượt nâng chân phải và chân trái lên. Di chuyển có kiểm soát, thực hiện động tác chậm và từ từ, nâng hông lên.

Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/chân/ván.

Bài tập Plank xoay tròn

Để thực hiện bài tập Plank tại nhà này, bạn hãy chuẩn bị 1 bóng để làm săn chắc thân người trên và bụng dưới.

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay trên đỉnh bóng.

Giữ thân người căng cứng, dùng hai cẳng tay để lăn bóng theo chuyển động vòng tròn ngược.

Thực hiện 3 vòng theo hướng này và 5 vòng tròn theo ngược lại. Đó là 1 lần lặp( ván).

Thực hiện 3 ván.

Bạn không nên bỏ qua các bài viết này để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả >>

Tác dụng của lắc vòng và cách lắc vòng chuẩn

Nhảy dây có tác dụng gì và Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Bài tập Plank chèo tay

Hãy thêm ngay một vài biến thể này vào bài tập Plank của mình để tập trung vào tay, lưng, cơ bụng và mông.

Thực hiện động tác Plank

Hãy bắt đầu ở tư thế Plank duỗi thẳng tay, hai chân rộng hơn hông; càng rộng thì bạn càng thăng bằng hơn. Hai tay giữ hai tạ tay, khóa chặt cổ tay để bảo vệ khớp tay.

Căng cứng cơ bụng và mông, thở ra, cố định thân người khi nâng cùi chỏ trái để thực hiện

động tác chèo, cảm nhận xương bả vai trái trượt về phía xương cột sống khi gập cùi chỏ lên về phía trần.

Giữ cổ dài, hạ tạ xuống sàn và lặp lại cho bên phải.

Thực hiện 10 lần lặp cho từng tay và lặp lại 3 ván.

Bài tập Plank bên vặn người

Tăng thêm động tác vặn người kết hợp với Plank bên giúp tăng thử thách cho khả năng giữ thăng băng, tác động vào cơ liên sườn và làm săn chắc cơ vai.

Động tác Plank bên vặn người

Tạo tư thế Plank bên phải, hai chân khép chặt lại. Dồn trọng lượng lên cùi chỏ phải, các đầu ngón tay hướng về phía trước.

Đặt tay trái sau đầu và hít vào khi chuẩn bị.

Thở ra và hóp bụng lại, căng cứng cơ bụng. Xoay sươn xườn trái về phía trần. Giữ yên trong 1 giây và đẩy bụng xuống bằng cách hóp bụng lại.

Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại đủ 8 lần, sau đó đổi bên. Lặp lại đúng 8 lần cho bên trái.

Bài tập Plank giảm mỡ bụng – Tay duỗi bên

Đối với tư thế Plank biến thể này, cân bằng và kiểm soát là chìa khóa chính. Khi tập đều, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình sẽ nóng lên như bốc cháy.

Thực hiện động tác

Bắt đầu ở tư thế Plank thẳng tay.

Giữ thân người cố định, từ từ duỗi tay trái sang bên trái. Căng cứng cơ bụng bằng cách hópbụng lại.

Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Nếu cảm thấy không thể nào giữ cố định đượcnữa, hãy thử di chuyển tay phải sao cho nó ở dưới giữa ngực thay vì ở dưới vai phải.

Giữ thân người cố định, kéo tay ngược về vị trí ban đầu. Không được cong lưng hay vặn xương cột sống.

Lặp lại tương tự cho bên còn lại, duỗi tay phải sang bên phải. Đây là 1 lần lặp.

Thực hiện 3 ván, 5-7 lần lặp/ván.

Bài tập Plank di chuyển

Tư thế này sẽ tập trung vào cơ thân người và thân người trên.

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay ở dưới hai vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng.

Đồng thời chéo tay phải qua trái khi bạn nước chân trái sang trái. Sau đó, đồng thời bước

tay trái và chân phải sang trái, sao cho bạn quay trở lại vị trí Plank ban đầu. Hai tay di

chuyển đồng thời khi tách hai chân ra.

Lặp lại trong 5 bước sang trái và 5 bước sang phải để thực hiện 1 lần lặp. Đảm bảo giữ

hông thấp thấp, hóp bụng lại.

Lặp lại thêm 4 lần nữa.

Bài tập Plank bên gập bụng

Đây là 1 động tác tập trung toàn bộ thân người và sự kết hợp của các cơ.

Cách thực hiện động tác Plank này

Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay bên với cùi chỏ trái ở dưới và tay phải ở dưới đầu.

Giữ thân người cố định và nâng eo lên, kéo chân phải lên về phía vai để chạm nhẹ vào cùi chỏ phải.

Duỗi chân phải về phía sau để quay trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.

Thực hiện 10 lần/bên để hoàn thành 1 ván. Thực hiện 3 ván.

Plank chạm vai – Plank With Shoulder Touches

Từ tư thế Plank cao. Bạn sẽ bắt đầu lấy tay trái đặt lên vai phải, sau đó về vị trí cũ và thực hiện lại tương tự cho bên kia.

Chú ý không lắc lư thân người. Bạn sẽ chú ý hơn nếu đặt 1 ly nước lên trên lưng để tập bài này.

Khi cơ thể ổn định thì cơ bụng bạn mới có tác dụng tốt nhất.

Plank nghiêng – Side Plank

Plank Nghiêng bản đến nâng cao để bụng 6 múi nhanh chóng

Cũng bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản.

Bắt đầu Động tác thì bạn nghiêng người sang bên trái, xoay cánh tay bạn hướng về bên phải.

Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống hông phải của bạn. Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân.

Giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.

Plank ngược – Reverse Plank

Bài này nâng cao hơn bài Plank cao phía trên.

Bây giờ chúng ta sẽ ngồi trên sàn, chân mở rộng hướng mặt lên trần, dùng gót chân và bàn tay (các ngón tay xoay về hướng chân) làm trụ như tư thế Plank

cao. Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi

chân 10 giây. Chú ý là cố gắng giữ lưng thẳng nhé các bạn. Và….cố đừng khóc nhé ^^!.

Tham khảo thêm bài tập Plank trên dây TRX

Ở bài tập này, bạn sẽ cần tới một máy kéo dây TRX để tập luyện. Hãy điều chỉnh sợi dây sao cho khi bạn Plank cao hoặc Plank Thấp hoặc Plank nghiêng thì lưng bạn sẽ thẳng song song với sàn là được. Đặt chân bạn lên tay cầm TRX và bạn thực hiện động tác Plank như bình thường là ổn.

Bài Crouching Hover Plank

Hướng dẫn thực hiện động tác

Ở bài tập này chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế quỳ, tay chống thẳng, lưng thẳng, căng cơ bụng.

Sau đó bạn nâng đầu gối lên nâng càng cao càng tốt nhưng đừng thẳng chân hoàn toàn nhé. Và giữ trọng lực cơ thể trên 2 bàn tay và 2 mũi chân của bạn.

Với các tư thế Plank này mà bạn tập ngon lành hết thì cũng khá là “nguy hiểm” rồi đấy.

Tuy nhiên vẫn còn cấp cao hơn nữa. Liệu bạn đã đủ can đảm tập tiếp các bài nâng cao hơn chưa. Các bài này sẽ cần nhiều cơ bắp hơn, sức khỏe sẽ tăng mạnh hơn và bạn sẽ có các tấm hình Up facebook ngầu hơn khiến mọi người phải nể phục :).

Plank đi ngang – Walking Plank

Nói là Plank đi ngang thực ra giống bò ngang như cua thôi.

Thực hiện bài tập

Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế Plank đó chân mở rộng, tay rộng hơn vai.

Bắt đầu đưa tay trái sát vào tay phải. Và tay phải di chuyển sang phải tương tự tay trái. Chân của bạn cũng như vậy.

Sau khi qua 1 bước thì bạn quay lại cho bên trái nhé.

Chú ý khi di chuyển thì lưng vẫn phải ổn định nha.

Những lưu ý khi tập các bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà.

Khi bạn tập luyện bất kì môn thể dục thể thao nào hãy đi từ căn bản đến phức tạp. Vì đôi khi chỉ sai “1 li là đi 1 dặm”. Thực hiện các động tác cơ bản chuẩn xác sẽ là bàn đạp tốt cho các bạn khi tập các động tác khó hơn.

Chú ý cảm nhận cơ thể để biết mình có tập đúng hay chưa. Nếu cảm thấy các cơ khó chịu 1 là mình tập sai 2 là mình đã tập hơi quá sức nhé.

Cần kết hợp với chế độ ăn uống giảm cân phù hợp để đạt kết quả tốt hơn.

Qua bài viết này chúng tôi hi vọng bạn đã có thể hiểu rõ Tập Plank là gì rồi. Ngoài ra bạn còn biết rất nhiều tác dụng của nó. Nhờ vào những ưu điểm của nó, chúng tôi nghĩ rằng bài tập Plank rất phù hợp với những bạn nào ít thời gian rảnh rỗi và phù hợp hoàn toàn với dân văn phòng, hành chính. Giờ thì còn chờ gì nữa mà không bắt đầu lao vào tập ngay với 20 bài tập Plank giảm mỡ bụng và cơ thể tại nhà!