Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam mới tập chi tiết nhất

Hiện nay, tập Gym hay tập thể hình đã quá quen thuộc với các bạn trẻ. Đa số các bạn đều muốn đi tập để cải thiện vóc dáng và sức khỏe của mình. Tuy nhiên, lại có khá nhiều người đặc biệt là các bạn mới tập băn khoăn không biết mình nên bắt đầu từ đâu, lịch tập và cách tập thế nào? Vì vậy, hôm nay Bảo Châu Sport sẽ chỉ bạn lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam mới tập. Các bạn hãy chú ý theo dõi nhé.

Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam

Khi bạn biết đến Gym là gì, các bạn sẽ thấy trên Internet có rất nhiều lịch tập khác nhau như lịch tập gym 3-4-5-6 buổi một tuần. Nhưng các chuyên gia thể hình đã chỉ ra rằng lịch tập gym 6 buổi 1 tuần được xem là lịch tập Gym chuẩn nhất. Đây là lịch tập được hầu hết các vận động viên thể hình lựa chọn vì nó cho kết quả tốt nhất. Bởi vì, lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần được phân chia một cách cực kỳ hợp lý. Các cơ, các bộ phận trên cơ thể sẽ được chia điều ra để tập luyện, tạo điều kiện để toàn bộ cơ thể phát triển cân đối. Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam được phân chia khá rõ ràng và dễ hiểu, cụ thể như sau :

• Ngày 1 : Bắt đầu với các bài tập cơ ngực.
• Ngày 2 : Các bài tập chân, cơ chân.
• Ngày 3 : Các bài tập cho cơ vai.
• Ngày 4 : Các bài tập cơ xô, cơ lưng.
• Ngày 5 : Các bài tập chân – vai – bụng.
• Ngày 6 : Các bài tập cơ tay.
• Ngày 7 : Nghỉ ngơi, có thể tập thể dục nhẹ nhàng.

Những lưu ý lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Cần chú ý một số điều cơ bản sau đây trước khi bước vào Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam:

• Tập luyện với tinh thần tốt nhất (100%), hạn chế giao tiếp, nói chuyện nếu không cần thiết.
• Nên mang theo đồng hồ để xác định thời gian nghĩ giữa các hiệp và các bài tập để đảm bảo không làm mất đi hiệu quả tập luyện.
• Mang theo nước để uống (trước khi tập và trong khi tập) bởi nước cũng là một trong những thành phần quan trọng giúp cho việc học trở nên hiệu quả hơn.
• Tập đúng lịch tập gym chuẩn cho nam, tuân theo sự hướng dẫn của HLV 100%.
• Khởi động trước các buổi tập là điều rất quan trọng và cần thiết, chúng sẽ giúp cho buổi học cũng như học các bài tập dễ dàng hơn.
• Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu chi tiết

Ngày đầu tiên : Bắt đầu với các bài tập cơ ngực

Khởi đầu kế hoạch tập luyện. trong ngày đầu tiên bạn nên bắt đầu với các bài tập cơ ngực. Theo khảo sát, thì đa số các bạn đi tập Gym đều bắt đầu với cơ ngực và mong muốn cơ này phát triển nhất. Chính vì thế mà các bạn thường quá tập trung vào nhóm cơ này mà bỏ qua các nhóm cơ khác. Điều đó là sai lầm! Bạn nên tập theo lịch tập Gym 6 buổi một tuần như chúng tôi đã hướng dẫn để phân chia việc tập đều vào các nhóm cơ thì mới có thể phát triển tốt nhất.

Bài 1: Bắt đầu  với việc khởi động

Trong quá trình khởi động trước khi học bài tập đầu tiên của Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam, các bạn hãy : Xoay cổ tay, cổ chân, hông, lưng… trong thời gian từ 10 – 15p, sau đó sử dụng các loại tạ đơn để làm nóng cơ thể, cũng như giúp cho các khớp dẽo dai và trở nên linh hoạt.

Bài 2: Bài tập Dumbbell Bench Press

Các bước tập luyện bài tập Dumbbell Bench Press :

• Ngồi trên ghế thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đắt trên đùi (khối lượng tạ từ 60-80% 1RM), hai lòng bàn tay đặt hướng vào nhau.
• Nâng tạ bằng cách dùng lực của 2 đùi, sau đó giữ cho 2 tạ đơn ngang bằng với chiều cao của vai.
• Xoay 2 cổ tay để lòng bàn tay hướng ra phía trước, hai tạ ở vị trí 2 bên ngực, phần đùi cánh tay và cẳng tay tạo với nhau một góc 90 độ.
• Tiếp tục, dùng lực để đẩy tạ lên, siết cơ, giữ tạ trong vòng 1 giây rồi sau đó lại hạ xuống. Sau đó cứ thế lặp lại 2 bước ở sau.
• Quá trình tâp luyện bài tập này chia làm 4 hiệp, 2 hiệp đầu thực hiện 60% 1RM với 8 – 10 lần lặp, 2 hiệp sau thực hiệp 80% sức với khoảng 4 – 6 lần lặp.

Bài 3: Bài tập Barbell Bench Press

Thực hiện bài tập Barbell Bench Press theo trình tự như sau :

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa lưng ra trên ghế thẳng, hai tay ở trong tư thế rộng ngang vai. Nắm chắc lấy thanh đòn, nhất tạ và giữ thẳng đứng trên ngực.
• Sau đó, từ từ hạ thấp thanh đòn xuống đến khi gần chạm vào ngực. Rồi đẩy ngược thanh đòn trở lại vị trí thẳng đứng. Sau đó tiếp tục lặp lại số lần theo các hiệp khác nhau.

Quá trình tập luyện bài tập này chia làm 7 hiệp :

• Hiệp 1 : 40% sức mạnh (40% 1RM), lặp từ 10 – 15 lần.
• Hiệp 2 : 50% sức mạnh (50% 1RM), lặp từ 10 – 12 lần.
• Hiệp 3 : 50% 1RM, lặp từ 8 – 10 lần.
• Hiệp 3, 4 : 80% 1RM, lặp từ 6 – 8 lần.
• Hiệp 5, 6 : 100 % sức mạnh, lặp 1 lần.

Bài 4: Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Các bước tập luyện bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip theo lịch tập Gym hiệu quả như sau :

• Đầu tiên, nằm dài ra trên ghế tập sao cho hai chân đặt thẳng vuông góc với sàn, đẩy lực qua hông, để lưng cong một cách tự nhiên nhất, siết chặt hai xương bả vai.
• Tiếp theo, hai tay giữ tạ rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Sau đó, tiến hành nhất tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay phía trên ngực, hai tay ở trạng thái hơi duỗi thẳng.
• Vừa hít vào, vừa hạ thanh đòn của tạ xuống xương ức từ từ bằng cách gập 2 cùi chỏ rồi giữ yên thanh đòn yên trong vài giây, cơ lưng xô phải được giữ cố định và hai cùi chỏ kéo vào trong, tuyệt đối không được nhất tạ ra khỏi ngực.
• Thở ra, đẩy tạ trở lại duỗi thẳng sau khi thanh xà chạm vào phần ngực.

Quá trình tập luyện bài tập này thường được chia thành 8 hiệp :

• Hiệp 1 : 40% 1RM, lặp từ 12 – 15 lần
• Hiệp 2 : 50% 1RM, lặp từ 10 – 12 lần
• Hiệp 3 : 60% 1RM, lặp từ 8 – 10 lần
• Hiệp 4 : 70% 1RM, lặp từ 6 – 8 lần
• Hiệp 5, 6 : 80% 1RM, lặp từ 4 – 6 lần
• Hiệp 7, 8 : 100% 1RM, lặp 1 lần

Bài 5: Bài tập Decline Barbell Bench Press

• Bạn hãy móc chân vào tấm đệm để chân, sau đó từ từ nằm nghiêng người xuống (Ghế nghiêng theo chiều chân cao hơn ngực).
• Hai tay để ở vị trí rộng hơn vai và giữ lấy thanh đòn tạ. Sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi khung xà, giữ thẳng trên người sao cho 2 tay vuông góc với thân.
• Hít vào và hạ từ từ thanh đòn tạ xuống cho đến khi chúng vừa chạm vào ngực thì dừng lại tầm 1 giây.
• Thở ra và đẩy tạ ngược trở lại vị trí ban đầu, siết chặt các cơ và giữ chúng trong vòng 1 giây, rồi hạ thanh đòn xuống và lặp lại số lần theo các hiệp khác nhau. Thời gian đẩy lên chỉ bằng ½ lần so với thời gian hạ xuống.

Bài tập gồm có 6 hiệp chính :

• Hiệp 1 : 40% 1RM với 12 – 15 lần lặp.
• Hiệp 2 : 60% 1RM với 8 – 10 lần lặp.
• Hiệp 3, 4 : 80% 1RM, 4 – 6 lần lặp.
• Hiệp 5, 6 : 100% sức lực, thực hiện lặp 1 lần duy nhất.

Bài 6: Bài tập Incline Dumbbell Press

Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press theo các bước sau đây :

• Ngửa lưng nằm trên ghế dốc (ghế nghiêng tầm 30 – 45 độ). Hai tay giữ 2 tạ đơn ở trên đỉnh của 2 đùi, 2 lòng bàn tay đặt ở tư thế hướng vào nhau.
• Dùng lực của 2 đùi để đẩy và nâng tạ lên tầm ngang vai. Hai tay duỗi thẳng ra sao cho cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ.
• Khi tạ đã đạt vị trí ngang vai, thực hiện xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay đang ở tư thế hướng vào nhau chuyển sang tư thế hướng về phía trước.
• Thở ra, đẩy 2 tạ thẳng lên ngực, giữ chúng trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Lưu ý thời gian hạ xuống gấp 3 lần thời gian nâng lên nhé.
• Lặp lại tư thế đẩy lên và hạ xuống. Sau khi hoàn tất bài tập, hãy đặt tạ xuống 2 đùi, sau đó để xuống sàn tập.
• Bài tập này các bạn sẽ được tập 4 hiệp, 2 hiệp đầu sử dụng 60 % sức mạnh, lặp từ  8 – 10 lần, hai hiệp sau sử dụng 80% sức mạnh và chỉ lặp từ 4 – 6 lần.

Ngày thứ 2 : Các bài tập cơ chân

Bài 1: Khởi động các cơ

Cũng như ngày đầu hay bất cứ ngày nào khác, trước khi tập các bạn phải khởi động cho các cơ và khớp được linh hoạt. Đặc biệt ngày thứ 2 trong Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam này bạn phải khởi động kĩ

động các khớp gối, mắt cá chân, háng hơn nhé.

Bài 2: Back Squat – Gánh tạ

Đây là 1 bài Squat kinh điển mà hầu hết dân tập thể hình đều biết tới để tập cho vùng mông và đùi.

Trước khi bắt đầu bài tập Squat này thì các bạn hãy đọc bài viết Squat là gì để hiểu rõ về nó mà có cách tập cho chính xác nhé. Đối với người mới, bài này các bạn cần phải chú ý kĩ về mặt kĩ thuật để tránh bị chấn thương lưng và đầu gối. Nên chọn khởi đầu với mức tạ nhẹ và nâng mức tạ dần theo khả năng của mình.

Thực hiện bài tập:

•  Đặt tạ lên vai , lưng thẳng, chân rộng bằng vai.
•  Hít vào đồng thời  đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn. (Chú ý đầu gối không vượt quá mũi chân).
• Sau đó bạn từ từ đứng lên về vị trí ban đầu và thở ra.
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension

Đây cũng là 1 bài tập  khá là quen thuộc với dân Gymer nên chúng ta sẽ cho vào lịch tập gym 6 buổi này. Tuy nhiên nếu với người mới tập thì chú ý việc khóa khớp không có thể gẫy chân đó. Bài này tập trung vào cơ đùi trước (Squad), nhưng tùy vào vị trí đặt chân khác thì sẽ tập vào các  nhóm cơ khác nhau nên bạn chú ý nhé.

• Ngồi vào máy đẩy chân sau đó đặt chân vào giá đỡ chân, 2 chân rộng trung bình.
• Dùng chân khẽ đẩy lên để mở thanh an toàn. Bạn đẩy chân lên tới khi thân và chân tạo thành góc 90 độ. Chú ý lúc đẩy chân lên không để chân thẳng hoàn toàn vì có thể làm tổn thương khớp.
• Hít vào và tự từ hạ dàn tạ xuống tới khi chân trên và dưới tạo thành 1 góc 90 độ.
• Dùng gót chân và cơ đùi trước để đẩy giá đặt chân trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
• Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.
• Trong khi bài Leg Press tập cho cơ đùi trước thì bài Leg Extension sẽ tập cho đùi sau (Hamstrings).
• Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế.
• Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước.
• Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định.
• Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.

Chú ý: Nên dùng mức tạ phù hợp, khởi đầu với mức tạ nhẹ và nâng dần. Tránh tình trạng để mức tạ quấ nặng  dẫn đến việc tổn thương lưng và đùi sau.

Bài tâp chân – Leg Extension

Bài 4: Deadlift

Bài tập Deadift sẽ tập vào vùng cơ lưng dưới (Lower back) và phần cơ mông (glutes) và toàn bộ đùi của bạn. Bài tập này cũng đòi hỏi phải có kĩ thuật tốt nên các bạn cần chú ý vấn đề này nhé.

• Đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm đòn tạ sao cho thoải mái nhất khi ngồi xuống và đứng lên.
• Tay cầm thanh đòn, đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên, nhìn tới trước, lưng thẳng. Hít sâu và gồng cơ tay, vai, mông, đùi để kéo tạ lên. Cơ lưng và đùi sẽ giúp bạn đứng thẳng lên hoàn toàn. Bạn có thể ngả lưng về sau một chút. Giữ 1 giây.
• Đẩy hông ra sau, cong gối, gồng cơ môn, lưng. Mặt ngẩng và từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm đất. Giữ 2 giây và lặp lại toàn bộ động tác.

Chú ý: Không khóa khớp gối (đứng thẳng hoàn toàn) khi đứng để giúp khớp gối không bị tổn thương.

Trên đây là Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam, hy vọng có thể giúp ích cho các bạn. Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu đã đề ra.

Các bạn có thể mua dụng cụ tập thể hình tại đây >> Dụng cụ tập Gym