Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Tin tức
Top 10 bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất
Mỡ thừa luôn là một vấn đề đau đầu của mỗi người đặc biệt là các chị em. Tuy nhiên do thói quen ăn uống và đặc điểm của cơ thể mà việc tích lũy mỡ thừa trở nên vô cùng nhanh. Vì thế, việc tập luyện thể dục thể thao là vô cùng cần thiết. Hoạt động với nhịp độ nhanh và đều đặn giúp bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa này. Đó là bí quyết để bạn có thể giảm cân và săn chắc cơ thể nhanh nhất. Hôm nay, HTP Sport xin giới thiệu vơi các bạn 10 bài tập thể dục giảm cân tại nhà nhanh nhất áp dụng cho cả nam và nữ.
Tập hít đất
Như các bài trước mình đã đề cập, hít đất vẫn luôn là bài tập thể dục giảm cân tại nhà cơ bản và hiệu quả nhất. Tập hít đất tiêu tốn khá nhiều năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Động tác đơn giản dễ tập giúp làm săn chắc cơ ngực, cơ tay và cơ vai hiệu quả.
Nhưng trước khi bắt đầu bài tập này bạn nên tham khảo bí kíp chống đẩy đúng cách để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất cho bài tập thể dục giảm cân của mình.
Mountain Climber – Bài tập leo núi trên bộ
Nếu bạn thắc mắc, bài tập thể dục giảm cân nào đốt cháy lượng calo nhiều nhất thì tôi xin trả lời là Moutiain Climber. Bài tập leo núi trên bộ này giúp bạn có thể đốt cháy một lượng calo vô cùng lớn. Sau khi tập xong bài tập này, phần bụng bạn sẽ toát rất nhiều mồ hôi và cảm giác như đã giảm đi được một lượng mỡ thừa đáng kể. Bài tập này tập trung vào nhóm cơ phần bụng giúp săn chắc vòng eo hiệu quả.
Thực hiện:
- Khởi đầu bài tập thể dục giảm cân Moutain Climber bằng cách vào tư thế chống đẩy thông thường. Hai tay chống xuống đất, chân duỗi ra cho lưng bạn được thẳng.
- Tiếp theo bạn kéo gối trái lên phía cùi chỏ của tay trái rồi đưa về vị trí ban đầu.
- Sau đó đổi bên, chân phải làm tương tự. Cứ thế tiếp tục thực hiện động tác này liên tục trong 1 phút. Đầu tiên bạn nên tập chậm cho quen với động tác, sau đó thực hiện nhanh dần lên để có thể thực hiện động tác tốt hơn trong một phút đó.
Lưu ý:
Khi thực hiện động tác cần nhịp nhàng phối hợp các chân thực hiện động tác chắc chắn, nhanh ở mức độ vừa phải tránh thực hiện nhanh quá ảnh hưởng không tốt tới bài tập và gây chấn thương cơ.
Lunge Kick – Bài tập chùng chân và đá cao
Ngoài vùng bụng, thì đùi cũng là nơi tích mỡ thừa nhiều thứ 2 của cơ thể. Bài tập chùng chân và đá cao này giúp bạn có thể giải quyết điều đó. Động tác Lunge Kick là một trong các bài tập thể dục giảm cân được áp dụng nhiều nhất tại nhà ở cả nam giới và nữ giới. Nó giúp bạn có thể luyện tập cơ đùi, cơ chân, cơ 3 đầu..
Hướng dẫn thực hiện
Đầu tiên, các bạn đứng thẳng người, hai tay để ra trước ngực. Tư thế này khá giống với tư thế phòng thử trong võ thuật.
Tiếp theo, bạn đưa chân phải mình ra sau đồng thời trùng gối trái sao cho đùi trái song song với mặt sàn.
Sau đó bạn đứng thẳng người lên(bàn chân trái ở vị trí cũ) đồng thời đá chân phải lên trên cao càng cao càng tốt.
Bước chân phải về sau và thực hiện động tác này 15 giây rồi đổi bên.
Lưu ý:
Khi đã thành thục bài tập giảm cân này bạn có thể thay phiên nhau đổi bên để tập đều cho cả hai chân của mình.
Flutter Kick – Bài tập nằm đá chân cắt chéo
Flutter Kick cũng là một bài tập cho cơ chân và cơ bụng dưới như Lunge Kick. Sau khi tập xong động tác đá cao, bạn nghỉ ngơi 30-60s rồi tiếp tục cho bài tập này để tiếp tục xoáy vào cơ chân và đặc biệt cơ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
Bạn nằm ngửa ra sàn, hai tay để dưới mông hoặc để đan sau gáy.
Tiếp đến, bạn nâng hai chân lên khỏi sàn khoảng 20-25 cm đồng thời siết chặt cơ bụng.
Giữ nguyên chân phải, đá chân trái lên cao thêm 30cm nữa sau đó hạ xuống bằng chân phải. Tiếp tục đưa chân phải lên cao rồi hạ xuống. Thực hiện động tác này liên tục khoảng 30 giây.
Lưu ý:
Động tác này quan trọng nhất là bạn phải luôn thiết chặt lại cơ bụng của mình để cơ bụng được hoạt động tốt nhất và giữ cơ thể thăng bằng.
Suddender – Bài tập Squat đầu hàng
Nếu nói đến các bài tập giảm cân cho phần chân và mông tốt nhất thì phải nói đến các động tác Squat. Động tác này tập trung tác động rất lớn về cơ đùi và cơ mông. Giúp cho mông và đùi săn chắc một cách rõ rệt. Khi mới tập động tác này bạn sẽ cảm thấy khá đau phần này đó cũng là lúc bạn biết rằng phần cơ nào của bạn đang được bài tập này tác động vào.
Thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị của động tác này là bạn đứng thẳng hai tay đan vào nhau để ra sau đầu. Hai chân để rộng bằng vai.
- Tiếp theo hạ người xuống theo tư thế Squat căn bản sao cho đùi song song với mặt sàn. Sau đó chuyển chân trái về thế quỳ rồi đến chân kia.
- Trở về tư thế Squat rồi đứng lên về vị trí ban đầu
- Tiếp tục thực hiện bằng cách đổi ngược vị trí chân thực hiện.
Lưu ý:
Khi tập các bài Suddender cũng như các bài Squat khác, các bạn phải giữ thân người thẳng. Khi về tư thế Squat cần phải căng cơ phần chân và phần mông để các nhóm cơ này đạt được hiệu quả.
Bài tập giảm cân Squat Jump
Bài tập giảm cân tại nhà Squat Jump hay Squat nhảy đã quá quen thuộc với chúng ta. Động tác thực hiện vô cùng đơn giản nên mình chỉ hướng dẫn sơ qua. Nhưng đừng thấy đơn giản mà coi nhẹ nhé vì nó hiệu quả nhiều hơn bạn tưởng đó.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay bạn để thể để thả lỏng tự nhiên (hoặc để trước ngực trong tư thế phòng thủ võ thuật).
- Hạ người xuống tư thế Squat cơ bản đồng thời căng cơ mông( chú ý lưng bạn phải thẳng nha).
- Sau đó bạn dùng lực bật người cao nhất lên có thể, hướng người lên phía trên cao.
- Sau khi rơi xuống bạn tiếp đất bằng mũi chân rồi sau đó tiếp tục về tư thế Squat ban đầu.
- Thực hiện động tác này khoảng 12-15 lần.
Chú ý:
Khi động tác này ngoài việc giữ lưng thẳng thì bạn nên chú ý tới việc giữ thăng bằng cho cơ thể. Khi bạn nhảy lên và tiếp đất xuống có thể chưa quen sẽ mất thăng bằng cơ thể. HTP Sport khuyên bạn nếu mới bắt đầu tập nên nhảy lên vừa phải để có thể thực hiện tốt động tác.
Single- Leg Toe Touchs – Gập bụng chạm mũi chân
Bài tập thể dục giảm cân này nhìn sơ qua thì có vẻ rất dễ. Tuy nhiên với người mới thì lúc đầu tập có hơi chút hơi khó. Bạn hãy cố gắng lên nha. Vì bài này tập trung khá nhiều các nhóm cơ trên cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Thư thế chuẩn bị của bài tập giảm cân này là bạn nằm ngửa lên sàn hai tay để xuôi theo cơ thể. Lòng bàn tay úp dưới sàn. Chân phải duỗi thẳng và chân phải giơ lên cao vuông góc với sàn.
- Tiếp theo kéo phần đầu lên về phía chân, đồng thời di chuyển hai tay chạm vào mũi chân trái.
- Trở lại vị trí ban đầu sau đó thực hiện từ 12-15 lần rồi đổi chân.
Lưu ý:
Nếu bạn mới tập, nếu bạn cảm thấy khó tập thì bạn có thể giảm mức độ của bài tập xuống. Bằng cách thay vì giơ cao chân bạn chỉ cần co đầu gối lên 90 độ rồi chạm tay vào đầu gối.
Bent Over Dumbbell Reverse Fly – Gập người nâng cao tay
Bài tập này ngoài tập ở nhà mà ở các phòng tập Gym cũng được lựa chọn luyện tập. Cả hai giới nam và nữ đều rất thích bài tập giảm cân này. Bài tập này cần hai quả tạ đơn. Tùy vào sức khỏe mà bạn lựa chọn cho phù hợp. Bài tập giảm cân này rất tốt cho cơ tay, cơ bắp tay, cơ vai và săn chắc cơ ngực.
Thực hiện động tác:
- Tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai người gập xuống. Tư thế chuẩn nhất là gập người song song với mặt sàn nhà.
- Hai tay cầm 2 quả tạ để xuôi xuống dưới, cánh tay hơi cong nhẹ. Chú ý độ cong này giữ nguyên trong suốt quá trình tập động tác này.
- Từ từ mở rộng 2 cánh tay ra cho tới khi song song với sàn nhà rồi hạ xuống vị trí chuẩn bị lúc đầu.
Lưu ý khi thực hiện bài tập:
Chú ý giữ đúng độ cong của cánh tay không được thay đổi để tránh ảnh hưởng tới bài tập. Khi tập cố gắng siết chặt cơ tay( không chặt quá) và hơi ưỡn ngực để căng cơ ngực.
Side Plank Twist – Bài tập Plank nghiêng vặn người
Đây là một bài tập rất giảm cân hiệu quả dành riêng chủ yếu cho tập cơ bụng và cơ liên sườn. Bài tập này đã đánh gục ý chí của khá nhiều người vì động tác của nó tương đối khó. Tuy nhiên, nếu thực hiện đều đặn nó có thể giúp người tập đánh bay được lượng mỡ thừa vùng bụng, tăng khả năng giữ thăng bằng và sự dẻo dai của cơ thể.
Thực hiện:
- Đầu tiên bạn nằm nghiêng sang phải, dùng khửu tay chống người thẳng lên, mắt nhìn thẳng. Trọng lượng cơ thể được trụ bởi khửu tay và chân. Nâng cao phần hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng với mắt cá chân . Tay trái hướng thẳng lên trên, khép chặt các ngón tay.
- Tiếp theo xoay rồi vặn người xuống phía tay phải đồng thời tay trái luồn xuống phía tay phải ( Nếu khó hiểu quá bạn có thể tham khảo hình vẽ).
- Đưa tay trái dần lên về tư thế chuẩn bị. Thực hiện khoảng 12-15 lượt rồi đổi bên.
Lưu ý:
Điều lưu ý khi động tác này khá khó vì nó cần độ dẻo dai và khả năng giữ cân bằng của cơ thể khá nhiều. Bạn hay luyện tập từ từ động tác này nha vì nó rất tốt cho bạn.
Burpee – Bài tập giảm cân kết hợp
Burpee là một bài Cardio giảm cân nhanh không thể thiếu trong top các bài tập giảm cân nhanh nhất. Bài tập giảm cân kết hợp đốt cháy lượng calo cũng như lượng mỡ thừa của toàn bộ cơ thể vô cùng lớn. Nó là bài tập kết hợp hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể bạn với cường độ khá mạnh.
Burpee là bài tập kết hợp nhiều bài tập đã có ở phía trên vào để trở thành một bài tập giảm cân tốt nhất. Burpee có nhiều bài tập biến thể nhưng trong bài viết này mình giới thiệu một bài tập Burpee cơ bản gồm có 5 bài tập Squat: Squat Position – Squat Thust – Push up – Frog Jump – Jum Squat.
Thực hiện:
- Squat Possition: Đứng thẳng, chân đặt rộng bằng vai và thu người xuống vào tư thế Squat cơ bản. Hai tay để trước ngực và song song với ngực.
- Squat Thust: Chống hai tay xuống đất đồng thời đưa hai chân thu về phía sau để thân người thẳng.
- Push up: Thực hiện chống đẩy 3 lần.
- Frog Jump: Sau khi thực hiện Push up xong bạn bật chât thu về tư thế nhảy ếch.
- Jump Squat: Sau khi thu chân về thì bạn bật cao lên nhất có thể rồi về đồng thời tay trở về vị trí ban đầu.
- Để xem chi tiết bạn click vào link hướng dẫn cách động tác Burpee .
Lưu ý:
Đây là bài tập giảm cân vô cùng hiệu quả, kết hợp khá nhiều bài tập đã có ở trên. Bài tập này được tạo ra nhằm kết hợp các bài tập khác tránh việc bạn luyện tập 1 kiểu quá nhàm chán. Vì thế khi tập bài này các bạn có thể bỏ một số bài tập đã có trong này.
Trên đây, Bảo Châu Sport đã chia sẻ cho các bạn 10 bài tập giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất. Chúng tôi hi vọng các bạn có thể luyện tập chăm chỉ và không bỏ cuộc trong thời gian luyện tập. Ngoài ra để có được khả năng giảm cân tối đa nhất, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống cho người tập Gym giảm cân này.
Chúc các bạn thành công!